In = actie, uit = kalmerend

Schrik je? Dan adem je in. Om bij te komen slaak je een diepe zucht en adem je dus uit. De verhouding tussen in- en uitademen heeft een effect op je zenuwstelsel en je kunt daarbij onthouden dat een langere uitademing kalmeert. 

Verleng je uitademing

Om je uitademing langer te maken, en zo dat rustgevende effect te verkrijgen, wil je rustig ademen. Dat klinkt als een open deur, maar dit wordt nog wel eens lastig gevonden. Je moet er misschien aan wennen dat je niet in één keer je adem uitblaast als een ballon die leegloopt, maar dit gedoseerd doet.
Hoe doe je dat? Hoe adem je langzamer? Probeer het uit voor jezelf en stel je uitademing voor als een slangetje lucht die je naar voren richt. Hoeveel seconden kun je maximaal doen over je uitademing?

Je kunt jezelf een beetje helpen door uit te ademen op een ‘fffff’ zodat je wat weerstand hebt. Ook kun je neuriën; maakt niet uit wat je neuriet, maar je zal waarschijnlijk merken dat  je nu makkelijk meerdere seconden kunt doen over je uitademing.
Doordat je heel langzaam uitademt kun je het ook langer volhouden (dit heeft te maken met de hoeveelheid CO2 in je bloed die een prikkel geeft tot ademen).

Als je nu toch al klaar bent met uitademen en je ‘moet’ nog een paar tellen wachten, dan wacht je gewoon na je uitademing voordat je weer inademt. Dat is helemaal niet erg.  

4 in, 6 uit

Een oefening die je kunt proberen is 4 seconden in en 6 seconden uit. Deze oefening is rustgevend: vertraagt het hartritme en bevordert hartcoherentie.

– Doe deze oefening 5 tot 10 minuten
– Adem in door je neus en niet overdreven veel. Probeer licht en onhoorbaar te ademen.
– Adem ook uit door je neus tenzij je op een ‘ffff’ uitademt om je te helpen langer te doen over je uitademing.
– Is dit voor jou te langzaam? Onthoud dat het gaat om het principe langer uit dan in. Dus je kunt ook wat sneller tellen, of 2 seconden in en 3 seconden uitademen. Het kan zijn dat je na een minuut al wat langzamer kunt ademen omdat je rustiger bent geworden.
Ook op de lange termijn gaat het steeds makkelijker omdat je je lichaam traint om minder snel te ademen. 
– Probeer deze oefening direct als je wakker wordt, of als je thuiskomt na je werkdag. Of wat voor jou maar een geschikt moment is 😉

Het bericht De kalmerende werking van de uitademing verscheen eerst op Floor Wittink.

Snurken heeft een duidelijke link met je ademgewoonte. Zoals je overdag ademt, heeft invloed op hoe je ’s nachts ademt. En als je ademhaling verstoord is kan dit je slaap verstoren. Je merkt dat aan problemen zoals:

• slapeloosheid
• onrustig slapen
• snurken en apneu
• nachtmerries
• ‘s nachts naar het toilet moeten
• vermoeidheid
• droge mond

Dat zijn dus meerdere klachten en snurken is hierin een van de symptomen in plaats van een losstaand gegeven.

Het kan zijn dat je deze symptomen niet linkt aan hoe je ademt. En wat zou er niet goed zijn aan je ademhaling? Dat gaat toch vanzelf?

‘Snurken ontstaat wanneer een groot volume van de lucht door een smalle ruimte passeert, waardoor turbulentie in de neus, mond of achterkant van de keel optreedt. Er zijn twee redenen waarom dit kan gebeuren: of de snurker ademt te hard tijdens de slaap, of de bovenste luchtwegen – de neus, mond en keel – is te smal’ (uit: – Ademhaling: de grote genezer – Patrick McKeown&Dennis Huizinga)

Je kunt je dus proberen de ruimte te vergroten zoals een neusverwijderaar gebruiken of chirurgische ingrepen ondergaan.
Je kunt je ook richten op het volume van de lucht en de snelheid van het ademen:

Om dit te demonstreren vraag ik je om opzettelijk een snurkgeluid te maken. Door je mond of door je neus. Adem nu langzaam in en probeer opnieuw het snurkgeluid te maken. Je zult merken dat dit veel lastiger is. Langzaam en licht ademen kan daarom de oplossing zijn tot minder snurken of er helemaal mee ophouden.

Als je ligt en als je slaapt gedragen de luchtwegen zich anders dan overdag. Je tong zakt bijvoorbeeld naar achteren, je mond valt open. De zwaartekracht is anders als je ligt. Maar ook dan maakt de manier van ademen verschil. En in een volgende post meer over hoe je kunt zorgen dat je ’s nachts door je neus ademt.

Hoe kun je nu langzamer ademen? En zouden we te snel ademen?

Stress, astma, angsten, (overdag) door de mond ademen of een te hoge ademhaling veroorzaken sneller en/of meer ademen dan dat we op dat moment nodig hebben. We noemen dat chronische hyperventilatie.
Het punt is dat je niet door hebt dat je zoveel ademt, maar het veroorzaakt wel een waaier aan vage klachten zoals een opgeblazen buik, vermoeidheid, snel hijgen, een hoge hartslag en dus ook verstoring van de slaap en snurken.
Misschien herken je deze klachten of herken je jezelf als iemand die zich snel opwindt, snel zenuwachtig is of als iemand die altijd erg z’n best doet en zichzelf daarin wel eens voorbij rent. Dan is het interessant om eens te observeren of je vaak of hoog ademt.

Het goede nieuws is dat je hier iets aan kunt doen. Je kunt jezelf trainen om minder te ademen en dat zal leiden tot, gek genoeg, een beter zuurstofopname. Het kan dus geen kwaad het uit te proberen. Het zal niet in alle gevallen leiden tot stoppen met snurken, omdat obstructie dus ook een oorzaak is. Maar de onderzoeken hiernaar laten zien dat het veel invloed heeft dus wie weet helpt het jou ervan af. Of je partner.
Hoogstens 2×10 minuten per dag, soms is 2×5 of 1×10 ook voldoende, is voldoende om jezelf te trainen om minder te ademen. Daarover in de volgende blogpost meer.

Een ander hulpmiddel is om de weg weer terug te vinden naar een ademhaling waarbij je je middenrif optimaal gebruikt. Ik vind het lastig om er goede woorden voor te vinden en noem het daarom een ademhaling waarbij je je gehele romp gebruikt en niet alleen je borstkas of je buik. Je ademt dan vanzelf rustiger en de zuurstofopname is efficiënter.

Het bericht Snurken en de link met ademgewoonte verscheen eerst op Floor Wittink.

Als je op gegeven moment weet dat je niet een ziekte onder de leden hebt maar dat stress de boosdoener is, ga je zoeken hoe je weer tot rust kunt komen. De ademhaling is daarbij essentieel. En anders dan een pil leert het je ook om te voelen en om de regie over jezelf terug te pakken.
Maar dat is nog niet altijd evident bij elke willekeurige oefening. Hoe goed deze ook wordt aangeprezen als ‘al duizenden jaren oud en /of met wetenschappelijk bewezen werking’.

Het effect van ademoefeningen is niet alleen fysiologisch, maar ook cognitief en emotioneel (stemming). En zelfwaarneming speelt ook een rol * Het kan daarom zijn dat een instructie verwarring en/of spanning oplevert in plaats van dat het kalmeert. Dat is ook aangetoond in diverse onderzoeken die bijvoorbeeld in onderstaand boek worden genoemd.
* Whole-body breathing of/ ademen met het hele lichaam, een systeemperspectief op ademre-educatie – dr J.J. van Dixhoorn.

Juist dan kan een therapeut helpen, zoals een ademcoach of een adem- en ontspanningstherapeut (AOT) die bij de eerder genoemde schrijver dr van Dixhoorn daarin gedurende drie jaar is opgeleid en is voorzien van diverse instructie mogelijkheden. Hij/zij kan samen met jou ervaren welke instructies of oefeningen jou helpen en welke niet. Een goede behandeling is dus altijd persoonlijk!

Misschien is het voor jou beter om een oefening te doen die indirect je ademhaling vrijer laat stromen of vertraagt. zodat je niet je adem hoeft te tellen of op zoek hoeft te gaan naar een ‘juiste’ adembeweging.
In een les of sessie kun je dan tap voor stap kun je gaan voelen wat er gebeurt en hopelijk leidt dat bewustzijn jou naar een rustige en vrij stromende ademhaling. En omdat je dan weet hoe deze uit te nodigen, kun je het oproepen als je merkt dat je weer in de stressademhaling bent beland.

Uitproberen is daarbij dus heel belangrijk: of je nu tussendoor weleens een oefeningetje wil proberen of dat je serieuze klachten ervaart. Als het voor jou niet goed voelt, stop ermee en probeer iets anders. Dat is helemaal niet ongewoon en zegt niets over jouw vermogen om goed te leren ademen.

Floor Wittink

Het bericht Werkt een ademoefening wel voor jou? verscheen eerst op Floor Wittink.

1. Met mate

‘Hoe meer hoe beter’. Zeker bij blazers is de opvatting nog wel eens dat inademen met grote teugen goed is, want dan kun je lange zinnen spelen.
Het nadeel is alleen dat er zo onbedoelde spanning ontstaat. Dat voelt niet fijn en is een oorzaak dat de adem steeds meer omhoog kruipt.
Probeer eens uit om te spelen met minder lucht. En probeer daarbij zo ontspannen mogelijk in te ademen. Dan haal je maar iets vaker adem, maar je blijft wel aan de grond in plaats van op te stijgen ;-).

2. Niet tot het gaatje

Daarmee samenhangend: je hoeft niet pas weer in te ademen als je helemaal leeg bent. Dat kan ook heus eerder. Dat speelt al een stuk relaxter. Je ademt dan wat vaker, maar het is makkelijker om snel en ontspannen in te ademen. Hoe moet dat dan als de zin nog niet is afgelopen?

3. Adem anders bij een punt of een komma

Je kunt ook middenin een zin ademen, in onderstaande video kun je dat horen. Je fraseert dan niet, dat wil zeggen je maakt er geen muzikaal moment van, maar je ‘hapt’ een beetje bij.
Het interessante is dat als je de muziek als het ware doordenkt, dat dat helemaal niet zo opvalt.
Dit wordt wat lastiger als je helemaal leeg bent.
Het duurt even om dit te oefenen, maar ik hoor altijd terug dat er veel meer ontspanning is en ook dat er met een kleinere teug eigenlijk best heel lang gespeeld kan worden. En dat hoor ik al terug na een paar weken. Maar toch; neem de tijd om dit te oefenen met lange tonen of simpele stukjes. En als je van blad speelt of spreekt, zet dan de ademhalingen erbij. Zo kun je ze oefenen en automatiseren.
Hierbij een voorbeeld wat ik regelmatig laat horen in mijn workshops; Casta Diva gezongen door Maria Callas.

Ze begint te zingen op 1.31 en het is ook de moeite waard om haar inademing ervoor te bekijken. Op 1.40 haalt ze adem en daar fraseert ze maar een klein beetje. Merk ook op dat ze de adem vanzelf weer binnenkomen door los te laten. Dan begint ze de volgende zin, maar haalt na ‘Casta Diva’ vrij snel eventjes wat adem bij. Het valt eigenlijk nauwelijks op. Ze zal dat doen omdat ze weet dat ze dit extra teugje lucht erna nodig heeft. Dan fraseert ze weer en neemt de tijd voor de adem (1.59). Gevolgd door weer een korte frasering.
Zo kun je observeren of ze de tijd neemt, of wat sneller ademt of even snel bijhapt middenin een zin.

Nog zo’n diva die met gemak lijkt te ademen en desondanks een dijk van een stem heeft, is Oleta Adems; ook het observeren waard. Soms zingt ze door terwijl je, althans ik, het niet verwacht. En tussendoor laat ze de inademing vanzelf komen, heel natuurlijk.

Het bericht Ademhalen: hoe voorkom je dat je opstijgt? verscheen eerst op Floor Wittink.

Angst

Wat voor adem hoort nu er bij angst? Er zijn drie belangrijke eigenschappen te noemen:
– Hoog: je beweegt je borstkas en schouders omhoog
– Snel
– Mond; je ademt door je mond

Dit is functioneel als je moet vluchten. Maar niet als je in een trein zit en je last hebt van nare gedachten. Als je weer rustig wilt worden is de meest directe manier om je ademhaling aan te passen:

– Middenrif: gebruik je middenrif en voel je buik, rug en flanken meedoen
– Traag: vertraag je adem steeds een beetje meer, vooral de uitademing
– Neus: adem door je neus

Als je dit toepast, zul je na korte tijd merken dat je rustiger bent geworden. Je geeft nu een signaal af aan je lichaam dat alles oké is.

Chronische stress

Het kan zijn dat je door chronische stress de gehele dag door ademt alsof je angstig bent. Dan kun je jezelf leren om weer rustig te worden door op deze drie pijlers te letten. Bijvoorbeeld 5 minuten lang, of meerdere keren per dag een paar minuten. Langer mag natuurlijk altijd!

Paniekaanval

Mocht je, of iemand anders, in paniek zijn, dan kun je helpen door mee te ademen, dan langzamerhand te vertragen en diegene daarin mee te nemen. Het helpt daarbij om uit te ademen door je mond op een ‘ffffff’. Ook kun je je adem even vasthouden na de inademing en dan uitademen op een ‘fffff’. Dit vasthouden is ook een manier om te vertragen en daarbij geef je een signaal aan je lichaam dat het gevaar geweken is.
Het kan dan nog wel lastig zijn om de adem omlaag te krijgen. Dat is althans mij ervaring bij zenuwen voor een concert. Dat gaat beter als je weer rustiger bent geworden.

Leer ademen met je middenrif

Hoe adem je nu met je middenrif? Deze oefening kan daarbij helpen.

Uiteraard leg ik dit uitgebreid uit in de online cursus (de gewone versie of die voor blazer&zangers) of in workshops en individuele lessen.

Op Adem Komen

Mocht je wat begeleiding willen, probeer dan eens gratis de eerste les uit Op Adem Komen – meditatieve ademoefeningen. Dit zijn eenvoudige korte ingesproken oefeningen al dan niet begeleid met muziek. Je kunt ze gebruiken om je dag mee te beginnen of mee af te sluiten, om in balans te komen, ruimte te creëren in je lichaam of als voorbereiding voor je optreden of presentatie.  Meer informatie of download gratis de Ochtend – Op Adem Komen.

Het bericht Welke adem hoort bij angst? verscheen eerst op Floor Wittink.

Oorzaken of symptomen van stress

Het is nuttig de link te leren zien tussen indrukken die we krijgen, zoals een vervelende e-mail of een spannend optreden en het brein dat dit verwerkt en de ademhaling die in dit geval waarschijnlijk sneller wordt. Daarop volgen stressreacties in het lichaam zoals hartkloppingen, zweethanden, gespannen spieren en trek in suiker. Vertering wordt onderbroken, verbranding wordt anders en past zich aan op de vecht/vlucht modus.

Deze reacties zorgen op hun beurt voor een negatieve spiraal; je voelt je natuurlijk niet prettig op deze manier en dat nodigt niet de vrolijkste gedachten uit; zittend achter je computer, broedend op een passend antwoord op de vervelende e-mail. Dit zorgt voor nog meer ademen en nog meer stress. En vaak hebben we helemaal niet door dat deze cyclus zich afspeelt. We vergeten ons lichaam nog wel eens omdat we in ons hoofd bezig zijn met reageren op de situatie.

Als musicus ben je afhankelijk van je lichaam en zul je wellicht eerder merken dat het niet helemaal lekker gaat wanneer je stress ervaart omdat de muziek dan niet klinkt zoals je wilt. Met teveel spanning speel je minder goed, is je klank niet lekker. Mijn eigen ervaring is dat dát juist meer stress oproept: ‘Het klinkt niet mooi, ik kan het niet, wat doe ik verkeerd, ga ik dat redden voor het concert, had ik harder moeten oefenen, morgen heb ik alweer les/repetitie’, et cetera. Dat helpt dus ook niet om de spanning te verminderen. Hoe kom je hiervan af?

Adem als snelle en doeltreffende oplossing

De ademhaling is het enige deel van de vecht- of vluchtrespons dat je kunt controleren en is daarmee dé manier om dit patroon te doorbreken en het systeem weer tot rust te brengen. De cirkel werkt dus net zo goed de andere kant op; bij verandering van de adem veranderen ook je fysieke reacties, je gedachten en emoties. Adem in balans betekent dat jij in balans bent.
Er zit een verhaal achter van het sympathische en parasympathische zenuwstelsel en van het niveau van CO2 in je lichaam.  Waar het heel kort gezegd op neerkomt is dat rustiger ademen met optimaal gebruik van je middenrif je lichaam tot rust brengt en de zuurstof opname verbetert.

Uit ‘Het geheim van de levenskracht’ van Rajshree Patel: ‘Wetenschappers die de Sudarshan Kruya bestuderen, de serie ademtechnieken uit de yoga die ik de laatste drie decennia heb onderwezen, hebben ontdekt dat de oefeningen het niveau van stresshormonen verminderen, de kwaliteit van slaap verbeteren, het immuunsysteem versterken en symptomen van angst, depressie, PTSS en verslaving laten afnemen of verdwijnen.’ *

De adem kan je dus goed helpen om je stresslevel weer omlaag te brengen. Het gaat erom het motortje weer uit te zetten na dat spannende optreden of die work-out. Of dus na die vervelende mail. Bewust je adem vertragen en je middenrif op een goede manier laten werken (niet een zogenaamde buikademhaling maar de gehele romp leren gebruiken) en door je neus ademen zijn de belangrijkste tips hierbij.

Uiteraard is het ook goed om te bedenken wat de oorzaak is van de stress en wat je daaraan kunt doen. Daarbij wil je onderscheid maken in heden en verleden; waar kun je nu iets aan doen en wat is een overmatige reactie? Is de vervelende mail echt grensoverschrijdend en moet je ermee naar je leidinggevende? Of weet je ergens wel dat het meevalt, maar heb jij ‘gewoon’ altijd veel last van dit soort berichten?  Je kunt eindeloos deze triggers proberen te vermijden, maar je kunt er ook voor kiezen om in zo’n geval wat dieper te graven en oude pijn op te ruimen die jouw overmatige reactie veroorzaakt. Ook daarin heeft de adem een bijzondere kracht, want ademsessies onder begeleiding van een ademcoach zijn daarin buitengewoon effectief.

Wil je weten hoe je je adem kunt inzetten of je adempatroon kunt verbeteren? Bekijk de online cursussen of maak een afspraak

* (bron: SameerA.Zope en Rakesh A Zope, ‘Sudarshan Kriya Yoga: Breathing for Health’,
International Journal of Yoga 6, no.1 (januari-juni 203), 4-10. DOI: 10.4103/0973-6131.1059350

Het bericht Adem en de vicieuze cirkel van stress verscheen eerst op Floor Wittink.

Het bericht Meer of minder ademen? verscheen eerst op Floor Wittink.

Het bericht Drie middenriffen verscheen eerst op Floor Wittink.

Steeds meer kennis over de ademhaling sijpelt het ‘gewone’ leven binnen. Hopelijk wordt het straks als vanzelfsprekend meegenomen bij de huisarts, fysiotherapeut en coach. Wel is er helaas een, naar mijn mening, hardnekkig misverstand en dat is dat de buikademhaling goed is om na te streven.

Het is inderdaad beter dan een hoge ademhaling waarbij je je borstkas omhoog trekt en waarbij je middenrif niet of nauwelijks meedoet. Maar de buikademhaling heeft als nadeel nogal plaatselijk te zijn; alleen de buik beweegt namelijk. Een totale ademhaling, waarbij je je gehele romp beweegt is fijner, gezonder en efficiënter.

[/vc_column_text][nectar_video_lightbox link_style=”play_button_2″ nectar_play_button_color=”Default-Accent-Color” image_url=”5547″ hover_effect=”defaut” box_shadow=”none” border_radius=”none” play_button_size=”default” video_url=”https://youtu.be/wY_-E1nZo7U”][/vc_column][/vc_row]

Het bericht De buikademhaling: toch maar niet? verscheen eerst op Floor Wittink.