In = actie, uit = kalmerend

Schrik je? Dan adem je in. Om bij te komen slaak je een diepe zucht en adem je dus uit. De verhouding tussen in- en uitademen heeft een effect op je zenuwstelsel en je kunt daarbij onthouden dat een langere uitademing kalmeert. 

Verleng je uitademing

Om je uitademing langer te maken, en zo dat rustgevende effect te verkrijgen, wil je rustig ademen. Dat klinkt als een open deur, maar dit wordt nog wel eens lastig gevonden. Je moet er misschien aan wennen dat je niet in één keer je adem uitblaast als een ballon die leegloopt, maar dit gedoseerd doet.
Hoe doe je dat? Hoe adem je langzamer? Probeer het uit voor jezelf en stel je uitademing voor als een slangetje lucht die je naar voren richt. Hoeveel seconden kun je maximaal doen over je uitademing?

Je kunt jezelf een beetje helpen door uit te ademen op een ‘fffff’ zodat je wat weerstand hebt. Ook kun je neuriën; maakt niet uit wat je neuriet, maar je zal waarschijnlijk merken dat  je nu makkelijk meerdere seconden kunt doen over je uitademing.
Doordat je heel langzaam uitademt kun je het ook langer volhouden (dit heeft te maken met de hoeveelheid CO2 in je bloed die een prikkel geeft tot ademen).

Als je nu toch al klaar bent met uitademen en je ‘moet’ nog een paar tellen wachten, dan wacht je gewoon na je uitademing voordat je weer inademt. Dat is helemaal niet erg.  

4 in, 6 uit

Een oefening die je kunt proberen is 4 seconden in en 6 seconden uit. Deze oefening is rustgevend: vertraagt het hartritme en bevordert hartcoherentie.

– Doe deze oefening 5 tot 10 minuten
– Adem in door je neus en niet overdreven veel. Probeer licht en onhoorbaar te ademen.
– Adem ook uit door je neus tenzij je op een ‘ffff’ uitademt om je te helpen langer te doen over je uitademing.
– Is dit voor jou te langzaam? Onthoud dat het gaat om het principe langer uit dan in. Dus je kunt ook wat sneller tellen, of 2 seconden in en 3 seconden uitademen. Het kan zijn dat je na een minuut al wat langzamer kunt ademen omdat je rustiger bent geworden.
Ook op de lange termijn gaat het steeds makkelijker omdat je je lichaam traint om minder snel te ademen. 
– Probeer deze oefening direct als je wakker wordt, of als je thuiskomt na je werkdag. Of wat voor jou maar een geschikt moment is 😉

Het bericht De kalmerende werking van de uitademing verscheen eerst op Floor Wittink.

Let je er wel eens op? Wat er meebeweegt met de ademhaling?
Stel je eens voor:

Het middenrif beweegt omlaag bij de inademing. De organen onder het middenrif bewegen naar beneden: een natuurlijke massage. Het hart gaat een klein beetje mee naar beneden om bij de uitademing weer terug te bewegen. Het middenrif wordt ook breder bij het naar beneden gaan en heffen de onderste ribben. De ribben gaan opzij en omhoog; als een paraplu die opengaat. De flanken, rug en buik bewegen naar voren, naar achteren en naar opzij. Overal ontstaat ruimte.

De buikspieren en bekkenbodemspieren bewegen mee en geven een passieve tegendruk zodat de organen steun hebben en zodat de uitademing weer gaat plaatsvinden. De tussenribspieren en de halsspieren doen mee en geven eveneens een tegenreactie op de beweging naar beneden en opzij. Zo blijft alles in balans. De nek verlengt (bij de inademing), het hoofd krijgt ruimte, de rug verbreedt.

Bekijk dit filmpje en zie hoe de longen uitzetten omdat het middenrif (dit bevindt zich tussen de organen in de buik en de longen) omlaag beweegt. En opzij. En laat op je inwerken hoe overal beweging plaatsvindt. Bij elke in- en uitademing.

Doe dan eens je ogen dicht en stel je voor hoe alles in jou beweegt, bij elke ademhaling. Met deze innerlijke voorstelling zal dit anders ervaren worden dan dat ik je dit 10 minuten geleden had gevraagd.

Het kan zijn dat dit lastig is: spanning voorkomt beweging in de rug, of de buik. Als je op je adem let verandert deze en soms is dat onprettig. Emoties of gedachten kunnen opkomen die hun invloed hebben.
Hoe mooi zou het zijn dat als je op je ademhaling let, je een kalme golfbeweging voelt en daarvan kunt genieten? Dat je ruimte voelt bij elke inademing? Dat je naar de plekken die vastzitten kunt toe ademen, om daar weer ruimte te maken?

Wil je weten hoe ik je daarbij kan helpen, neem dan contact op voor een vrijblijvend advies.

Floor Wittink

Het bericht Adembeweging verscheen eerst op Floor Wittink.

Snurken heeft een duidelijke link met je ademgewoonte. Zoals je overdag ademt, heeft invloed op hoe je ’s nachts ademt. En als je ademhaling verstoord is kan dit je slaap verstoren. Je merkt dat aan problemen zoals:

• slapeloosheid
• onrustig slapen
• snurken en apneu
• nachtmerries
• ‘s nachts naar het toilet moeten
• vermoeidheid
• droge mond

Dat zijn dus meerdere klachten en snurken is hierin een van de symptomen in plaats van een losstaand gegeven.

Het kan zijn dat je deze symptomen niet linkt aan hoe je ademt. En wat zou er niet goed zijn aan je ademhaling? Dat gaat toch vanzelf?

‘Snurken ontstaat wanneer een groot volume van de lucht door een smalle ruimte passeert, waardoor turbulentie in de neus, mond of achterkant van de keel optreedt. Er zijn twee redenen waarom dit kan gebeuren: of de snurker ademt te hard tijdens de slaap, of de bovenste luchtwegen – de neus, mond en keel – is te smal’ (uit: – Ademhaling: de grote genezer – Patrick McKeown&Dennis Huizinga)

Je kunt je dus proberen de ruimte te vergroten zoals een neusverwijderaar gebruiken of chirurgische ingrepen ondergaan.
Je kunt je ook richten op het volume van de lucht en de snelheid van het ademen:

Om dit te demonstreren vraag ik je om opzettelijk een snurkgeluid te maken. Door je mond of door je neus. Adem nu langzaam in en probeer opnieuw het snurkgeluid te maken. Je zult merken dat dit veel lastiger is. Langzaam en licht ademen kan daarom de oplossing zijn tot minder snurken of er helemaal mee ophouden.

Als je ligt en als je slaapt gedragen de luchtwegen zich anders dan overdag. Je tong zakt bijvoorbeeld naar achteren, je mond valt open. De zwaartekracht is anders als je ligt. Maar ook dan maakt de manier van ademen verschil. En in een volgende post meer over hoe je kunt zorgen dat je ’s nachts door je neus ademt.

Hoe kun je nu langzamer ademen? En zouden we te snel ademen?

Stress, astma, angsten, (overdag) door de mond ademen of een te hoge ademhaling veroorzaken sneller en/of meer ademen dan dat we op dat moment nodig hebben. We noemen dat chronische hyperventilatie.
Het punt is dat je niet door hebt dat je zoveel ademt, maar het veroorzaakt wel een waaier aan vage klachten zoals een opgeblazen buik, vermoeidheid, snel hijgen, een hoge hartslag en dus ook verstoring van de slaap en snurken.
Misschien herken je deze klachten of herken je jezelf als iemand die zich snel opwindt, snel zenuwachtig is of als iemand die altijd erg z’n best doet en zichzelf daarin wel eens voorbij rent. Dan is het interessant om eens te observeren of je vaak of hoog ademt.

Het goede nieuws is dat je hier iets aan kunt doen. Je kunt jezelf trainen om minder te ademen en dat zal leiden tot, gek genoeg, een beter zuurstofopname. Het kan dus geen kwaad het uit te proberen. Het zal niet in alle gevallen leiden tot stoppen met snurken, omdat obstructie dus ook een oorzaak is. Maar de onderzoeken hiernaar laten zien dat het veel invloed heeft dus wie weet helpt het jou ervan af. Of je partner.
Hoogstens 2×10 minuten per dag, soms is 2×5 of 1×10 ook voldoende, is voldoende om jezelf te trainen om minder te ademen. Daarover in de volgende blogpost meer.

Een ander hulpmiddel is om de weg weer terug te vinden naar een ademhaling waarbij je je middenrif optimaal gebruikt. Ik vind het lastig om er goede woorden voor te vinden en noem het daarom een ademhaling waarbij je je gehele romp gebruikt en niet alleen je borstkas of je buik. Je ademt dan vanzelf rustiger en de zuurstofopname is efficiënter.

Het bericht Snurken en de link met ademgewoonte verscheen eerst op Floor Wittink.

1. Met mate

‘Hoe meer hoe beter’. Zeker bij blazers is de opvatting nog wel eens dat inademen met grote teugen goed is, want dan kun je lange zinnen spelen.
Het nadeel is alleen dat er zo onbedoelde spanning ontstaat. Dat voelt niet fijn en is een oorzaak dat de adem steeds meer omhoog kruipt.
Probeer eens uit om te spelen met minder lucht. En probeer daarbij zo ontspannen mogelijk in te ademen. Dan haal je maar iets vaker adem, maar je blijft wel aan de grond in plaats van op te stijgen ;-).

2. Niet tot het gaatje

Daarmee samenhangend: je hoeft niet pas weer in te ademen als je helemaal leeg bent. Dat kan ook heus eerder. Dat speelt al een stuk relaxter. Je ademt dan wat vaker, maar het is makkelijker om snel en ontspannen in te ademen. Hoe moet dat dan als de zin nog niet is afgelopen?

3. Adem anders bij een punt of een komma

Je kunt ook middenin een zin ademen, in onderstaande video kun je dat horen. Je fraseert dan niet, dat wil zeggen je maakt er geen muzikaal moment van, maar je ‘hapt’ een beetje bij.
Het interessante is dat als je de muziek als het ware doordenkt, dat dat helemaal niet zo opvalt.
Dit wordt wat lastiger als je helemaal leeg bent.
Het duurt even om dit te oefenen, maar ik hoor altijd terug dat er veel meer ontspanning is en ook dat er met een kleinere teug eigenlijk best heel lang gespeeld kan worden. En dat hoor ik al terug na een paar weken. Maar toch; neem de tijd om dit te oefenen met lange tonen of simpele stukjes. En als je van blad speelt of spreekt, zet dan de ademhalingen erbij. Zo kun je ze oefenen en automatiseren.
Hierbij een voorbeeld wat ik regelmatig laat horen in mijn workshops; Casta Diva gezongen door Maria Callas.

Ze begint te zingen op 1.31 en het is ook de moeite waard om haar inademing ervoor te bekijken. Op 1.40 haalt ze adem en daar fraseert ze maar een klein beetje. Merk ook op dat ze de adem vanzelf weer binnenkomen door los te laten. Dan begint ze de volgende zin, maar haalt na ‘Casta Diva’ vrij snel eventjes wat adem bij. Het valt eigenlijk nauwelijks op. Ze zal dat doen omdat ze weet dat ze dit extra teugje lucht erna nodig heeft. Dan fraseert ze weer en neemt de tijd voor de adem (1.59). Gevolgd door weer een korte frasering.
Zo kun je observeren of ze de tijd neemt, of wat sneller ademt of even snel bijhapt middenin een zin.

Nog zo’n diva die met gemak lijkt te ademen en desondanks een dijk van een stem heeft, is Oleta Adems; ook het observeren waard. Soms zingt ze door terwijl je, althans ik, het niet verwacht. En tussendoor laat ze de inademing vanzelf komen, heel natuurlijk.

Het bericht Ademhalen: hoe voorkom je dat je opstijgt? verscheen eerst op Floor Wittink.

Bij  het geven van saxofoonles en ademworkshops aan blazers heb ik gemerkt dat het lastig is om van een te hoge ademhaling te gaan naar een mooi gebruik van het middenrif.
Nu ben ik niet zo’n fan van het woord ‘hoog’ of ‘laag’ in relatie tot ademen maar in dit geval maakt het goed duidelijk dat alleen de bovenste helft van het lichaam wordt gebruikt. De borstkas beweegt omhoog bij het ademen en er is geen beweging opzij. Het is dan net alsof het onderste gedeelte er niet is. Er zit geen beweging in de buik, onderrug en flanken.

In dit artikel leg ik uit dat deze manier van ademhaling hoort bij angst/onveiligheid. Dit patroon kan ontstaan door een stressvolle jeugd of periode. Ook nemen kinderen vaak het adempatroon van hun ouders over.

Wat de oorzaak ook is; het is dan lastig om het middenrif goed te laten zakken, wat het zou moeten doen.
Het middenrif is de belangrijkste ademspier (of eigenlijk zijn het de spieren eromheen die het middenrif laten bewegen). Als het middenrif zich mooi omlaag kan bewegen, duwt het de organen zachtjes naar onderen en opzij. Hierdoor zetten buik, flanken en rug uit. Het is een soort massage van je organen en door de beweging wordt de uitwisseling van stoffen ondersteund. Hieronder kun je de beweging heel mooi zien. Het middenrif zelf zie je niet maar deze bevindt zich boven de lever en onder de longen.
Je ziet ook hoe het hart meebeweegt naar onderen bij de inademing; de manier waarop je ademt het veel invloed op hoe alles in je lichaam meebeweegt.

Als we echter iets niet willen voelen, of dat niet meer gewend zijn, dan is er geen beweging. Je ziet dan aan de manier van zitten of lopen van iemand, en natuurlijk aan de manier van ademen dat dit gebied op slot zit. Er zijn verschillende oefeningen die ik gebruik om het lichaam weer vrij te maken voor de adembeweging. Het kan raar zijn om beweging van het buikgebied te ervaren en het kan emoties oproepen. Als die emoties er mogen zijn, kun je stap voor stap wennen aan het loslaten. En dan zal je leven er toch wel heel anders uitzien.

Een aspect wil ik in dit blog voor je uitlichten en dat zijn de bekkenbodemspieren. Deze spieren kun je voelen door te doen alsof je je plas ophoudt. Ze doen ook automatisch mee als je kucht of hoest; probeer het maar eens uit.

Bij stress of angstgevoelens kan het zijn dat je deze spieren aanspant en niet meer goed loslaat. Zonder dat je het doorhebt is er continue teveel spanning. Als daar spanning is, kan het middenrif niet meer goed dalen en kan de adem alleen maar omhoog. Iemand kan jou vertellen dat je je buik moet bewegen, maar dat lukt dan simpelweg niet.

Ik heb deze oefening (6 minuten) bedacht om te helpen hiervan bewust te worden en, als nodig, overbodige spanning los te laten. Ga er goed voor zitten met koptelefoontje en ik ben benieuwd naar je ervaring

Het bericht Waarom het onmogelijk kan zijn om laag te ademen verscheen eerst op Floor Wittink.

Ben je snel vermoeid? Of overwerkt of zelfs burn out geweest? Of ken je iemand die chronisch vermoeid is? Lees dan even verder want de kennis over de ademhaling wordt niet altijd meegenomen in het herstelplan. Dit terwijl het een belangrijk onderdeel is;  als de adem in een zogeheten actief patroon blijft hangen, krijgt je lichaam geen kans om tot rust te komen. En dat is een reden waarom je jezelf uitput.
Een pionier op dit gebied is Stans van der Poel. Zij legde als longfunctie laborant het verband tussen vermoeidheidsklachten en een ontregelde ademhaling. Ze ontwikkelde apparatuur om dit verband goed in kaart te brengen. Zo kon de hartslag, ademfrequentie, ademteugen, de HRV (Heart Rate Variability) en de zuurstof saturatie worden geduid. En zo kon in het kader van meten=weten ook de effectiviteit van het behandelplan worden gecheckt.
Dit behandelplan kreeg de naam Energy Control Method. Daarmee zijn in de afgelopen jaren vele mensen geholpen. Ook mensen die weinig tot niets meer konden en 20 uur per dag in bed bleven liggen. Met hulp van Stans haar methode liepen verschillende cliënten uiteindelijk een halve marathon!
Een jaar of vijf geleden las ik haar boek Chronische vermoeidheid nooit meer! (geschreven samen met Iris van der Zanden). Het gaf een duidelijk inzicht wat ik graag met je wil delen: 

Motortje eenmaal op gang, motortje wil niet meer stoppen

Je lichaam kan in de actie stand staan of in de rust stand, onder invloed van ons autonome zenuwstelsel. Nu is het vrij logisch om te denken dat als je op de bank zit je vanzelf in de ruststand terecht komt. En dat je daarvan, dus, uitrust. Zelf nam ik dat tenminste altijd aan.
Wat Stans vd Poel aantoonde was dat stilzitten niet altijd uitrusten is voor het lichaam. Sommige mensen zitten op de bank en hebben een hartslag en ademhaling die past bij het lopen van een halve marathon (!)
Het lichaam is dan aan het werk en heeft derhalve geen tijd om veel aandacht te besteden aan de spijsvertering. Er wordt onvoldoende nieuwe energie uit je voedsel gehaald. Er is alleen (of teveel) sprake van suikerverbranding en niet van de meer economische vetverbranding. En zo zijn er nog meer effecten op het lichaam zoals het beperkte herstel van spieren, organen et cetera. Ook ‘s nachts kan dit het geval zijn.

Dit is de reden dat je niet uitrust en dus niet kunt bijtanken. Langzaamaan put je jezelf uit.
Als je dit weet, kun je je voorstellen dat het belangrijk is om te checken of de rusttoestand wel goed bereikt kan worden door jou. Het kan zijn dat je door langdurige stress niet meer terug kunt komen in de ‘rustige ademhaling-lekker even verteren-chill stand.
Of zoals Stans zelf zegt: ‘Motortje eenmaal op gang, motortje wil niet meer stoppen’.

Pas als je goed kunt uitrusten kun je ook effectief trainen. Zo kom je dan weer in conditie.
Hoe kom je in de ruststand? Hoe trap je dat rempedaal eens lekker in?
De ademhaling is de sleutel om deze écht te bereiken. Stans geeft de oefening om 6 minuten lang na de uitademing steeds even te wachten voor je weer inademt. Simpel maar doeltreffend.
Zelf hanteer ik als coach:

• Langzaam
• Licht
• Regelmatig
• Door de neus
• Met optimaal gebruik van je middenrif

Dit is waar ik mensen mee help als ademcoach. En dat is een hele mooie combinatie samen met training onder leiding van een fysiotherapeut voor mensen die hun belastbaarheid willen verhogen. Stans van der Poel vult daarop aan: verricht eerst een meting zodat je weet wat bij iemand past qua ademhaling en training om de conditie weer te verbeteren. Je kunt hiervoor een van de Energy Control therapeuten opzoeken die met behulp van de genoemde meetapparatuur dit goed in kaart kunnen brengen.

Daar wil ik zelf ook meer over weten en daarom interview ik morgen Stans van der Poel in mijn podcast Adem voor blazers, zangers en sprekers. Nu komt Stans uit de sportwereld en niet uit de muziekwereld, maar er is vast van alles toepasbaar dacht ik. Dus luister vooral als je meer wilt weten van dit onderwerp.
Ik ben blij dat zij te gast wil zijn; binnenkort komt de aflevering online dus stay tuned, of check op Buzzsprout of Spotify of Apple podcasts.

Het bericht Motortje op gang, motortje stopt niet meer verscheen eerst op Floor Wittink.

Angst

Wat voor adem hoort nu er bij angst? Er zijn drie belangrijke eigenschappen te noemen:
– Hoog: je beweegt je borstkas en schouders omhoog
– Snel
– Mond; je ademt door je mond

Dit is functioneel als je moet vluchten. Maar niet als je in een trein zit en je last hebt van nare gedachten. Als je weer rustig wilt worden is de meest directe manier om je ademhaling aan te passen:

– Middenrif: gebruik je middenrif en voel je buik, rug en flanken meedoen
– Traag: vertraag je adem steeds een beetje meer, vooral de uitademing
– Neus: adem door je neus

Als je dit toepast, zul je na korte tijd merken dat je rustiger bent geworden. Je geeft nu een signaal af aan je lichaam dat alles oké is.

Chronische stress

Het kan zijn dat je door chronische stress de gehele dag door ademt alsof je angstig bent. Dan kun je jezelf leren om weer rustig te worden door op deze drie pijlers te letten. Bijvoorbeeld 5 minuten lang, of meerdere keren per dag een paar minuten. Langer mag natuurlijk altijd!

Paniekaanval

Mocht je, of iemand anders, in paniek zijn, dan kun je helpen door mee te ademen, dan langzamerhand te vertragen en diegene daarin mee te nemen. Het helpt daarbij om uit te ademen door je mond op een ‘ffffff’. Ook kun je je adem even vasthouden na de inademing en dan uitademen op een ‘fffff’. Dit vasthouden is ook een manier om te vertragen en daarbij geef je een signaal aan je lichaam dat het gevaar geweken is.
Het kan dan nog wel lastig zijn om de adem omlaag te krijgen. Dat is althans mij ervaring bij zenuwen voor een concert. Dat gaat beter als je weer rustiger bent geworden.

Leer ademen met je middenrif

Hoe adem je nu met je middenrif? Deze oefening kan daarbij helpen.

Uiteraard leg ik dit uitgebreid uit in de online cursus (de gewone versie of die voor blazer&zangers) of in workshops en individuele lessen.

Op Adem Komen

Mocht je wat begeleiding willen, probeer dan eens gratis de eerste les uit Op Adem Komen – meditatieve ademoefeningen. Dit zijn eenvoudige korte ingesproken oefeningen al dan niet begeleid met muziek. Je kunt ze gebruiken om je dag mee te beginnen of mee af te sluiten, om in balans te komen, ruimte te creëren in je lichaam of als voorbereiding voor je optreden of presentatie.  Meer informatie of download gratis de Ochtend – Op Adem Komen.

Het bericht Welke adem hoort bij angst? verscheen eerst op Floor Wittink.

Oorzaken of symptomen van stress

Het is nuttig de link te leren zien tussen indrukken die we krijgen, zoals een vervelende e-mail of een spannend optreden en het brein dat dit verwerkt en de ademhaling die in dit geval waarschijnlijk sneller wordt. Daarop volgen stressreacties in het lichaam zoals hartkloppingen, zweethanden, gespannen spieren en trek in suiker. Vertering wordt onderbroken, verbranding wordt anders en past zich aan op de vecht/vlucht modus.

Deze reacties zorgen op hun beurt voor een negatieve spiraal; je voelt je natuurlijk niet prettig op deze manier en dat nodigt niet de vrolijkste gedachten uit; zittend achter je computer, broedend op een passend antwoord op de vervelende e-mail. Dit zorgt voor nog meer ademen en nog meer stress. En vaak hebben we helemaal niet door dat deze cyclus zich afspeelt. We vergeten ons lichaam nog wel eens omdat we in ons hoofd bezig zijn met reageren op de situatie.

Als musicus ben je afhankelijk van je lichaam en zul je wellicht eerder merken dat het niet helemaal lekker gaat wanneer je stress ervaart omdat de muziek dan niet klinkt zoals je wilt. Met teveel spanning speel je minder goed, is je klank niet lekker. Mijn eigen ervaring is dat dát juist meer stress oproept: ‘Het klinkt niet mooi, ik kan het niet, wat doe ik verkeerd, ga ik dat redden voor het concert, had ik harder moeten oefenen, morgen heb ik alweer les/repetitie’, et cetera. Dat helpt dus ook niet om de spanning te verminderen. Hoe kom je hiervan af?

Adem als snelle en doeltreffende oplossing

De ademhaling is het enige deel van de vecht- of vluchtrespons dat je kunt controleren en is daarmee dé manier om dit patroon te doorbreken en het systeem weer tot rust te brengen. De cirkel werkt dus net zo goed de andere kant op; bij verandering van de adem veranderen ook je fysieke reacties, je gedachten en emoties. Adem in balans betekent dat jij in balans bent.
Er zit een verhaal achter van het sympathische en parasympathische zenuwstelsel en van het niveau van CO2 in je lichaam.  Waar het heel kort gezegd op neerkomt is dat rustiger ademen met optimaal gebruik van je middenrif je lichaam tot rust brengt en de zuurstof opname verbetert.

Uit ‘Het geheim van de levenskracht’ van Rajshree Patel: ‘Wetenschappers die de Sudarshan Kruya bestuderen, de serie ademtechnieken uit de yoga die ik de laatste drie decennia heb onderwezen, hebben ontdekt dat de oefeningen het niveau van stresshormonen verminderen, de kwaliteit van slaap verbeteren, het immuunsysteem versterken en symptomen van angst, depressie, PTSS en verslaving laten afnemen of verdwijnen.’ *

De adem kan je dus goed helpen om je stresslevel weer omlaag te brengen. Het gaat erom het motortje weer uit te zetten na dat spannende optreden of die work-out. Of dus na die vervelende mail. Bewust je adem vertragen en je middenrif op een goede manier laten werken (niet een zogenaamde buikademhaling maar de gehele romp leren gebruiken) en door je neus ademen zijn de belangrijkste tips hierbij.

Uiteraard is het ook goed om te bedenken wat de oorzaak is van de stress en wat je daaraan kunt doen. Daarbij wil je onderscheid maken in heden en verleden; waar kun je nu iets aan doen en wat is een overmatige reactie? Is de vervelende mail echt grensoverschrijdend en moet je ermee naar je leidinggevende? Of weet je ergens wel dat het meevalt, maar heb jij ‘gewoon’ altijd veel last van dit soort berichten?  Je kunt eindeloos deze triggers proberen te vermijden, maar je kunt er ook voor kiezen om in zo’n geval wat dieper te graven en oude pijn op te ruimen die jouw overmatige reactie veroorzaakt. Ook daarin heeft de adem een bijzondere kracht, want ademsessies onder begeleiding van een ademcoach zijn daarin buitengewoon effectief.

Wil je weten hoe je je adem kunt inzetten of je adempatroon kunt verbeteren? Bekijk de online cursussen of maak een afspraak

* (bron: SameerA.Zope en Rakesh A Zope, ‘Sudarshan Kriya Yoga: Breathing for Health’,
International Journal of Yoga 6, no.1 (januari-juni 203), 4-10. DOI: 10.4103/0973-6131.1059350

Het bericht Adem en de vicieuze cirkel van stress verscheen eerst op Floor Wittink.

Het bericht Meer of minder ademen? verscheen eerst op Floor Wittink.

Het bericht Drie middenriffen verscheen eerst op Floor Wittink.