1. Met mate

‘Hoe meer hoe beter’. Zeker bij blazers is de opvatting nog wel eens dat inademen met grote teugen goed is, want dan kun je lange zinnen spelen.
Het nadeel is alleen dat er zo onbedoelde spanning ontstaat. Dat voelt niet fijn en is een oorzaak dat de adem steeds meer omhoog kruipt.
Probeer eens uit om te spelen met minder lucht. En probeer daarbij zo ontspannen mogelijk in te ademen. Dan haal je maar iets vaker adem, maar je blijft wel aan de grond in plaats van op te stijgen ;-).

2. Niet tot het gaatje

Daarmee samenhangend: je hoeft niet pas weer in te ademen als je helemaal leeg bent. Dat kan ook heus eerder. Dat speelt al een stuk relaxter. Je ademt dan wat vaker, maar het is makkelijker om snel en ontspannen in te ademen. Hoe moet dat dan als de zin nog niet is afgelopen?

3. Adem anders bij een punt of een komma

Je kunt ook middenin een zin ademen, in onderstaande video kun je dat horen. Je fraseert dan niet, dat wil zeggen je maakt er geen muzikaal moment van, maar je ‘hapt’ een beetje bij.
Het interessante is dat als je de muziek als het ware doordenkt, dat dat helemaal niet zo opvalt.
Dit wordt wat lastiger als je helemaal leeg bent.
Het duurt even om dit te oefenen, maar ik hoor altijd terug dat er veel meer ontspanning is en ook dat er met een kleinere teug eigenlijk best heel lang gespeeld kan worden. En dat hoor ik al terug na een paar weken. Maar toch; neem de tijd om dit te oefenen met lange tonen of simpele stukjes. En als je van blad speelt of spreekt, zet dan de ademhalingen erbij. Zo kun je ze oefenen en automatiseren.
Hierbij een voorbeeld wat ik regelmatig laat horen in mijn workshops; Casta Diva gezongen door Maria Callas.

Ze begint te zingen op 1.31 en het is ook de moeite waard om haar inademing ervoor te bekijken. Op 1.40 haalt ze adem en daar fraseert ze maar een klein beetje. Merk ook op dat ze de adem vanzelf weer binnenkomen door los te laten. Dan begint ze de volgende zin, maar haalt na ‘Casta Diva’ vrij snel eventjes wat adem bij. Het valt eigenlijk nauwelijks op. Ze zal dat doen omdat ze weet dat ze dit extra teugje lucht erna nodig heeft. Dan fraseert ze weer en neemt de tijd voor de adem (1.59). Gevolgd door weer een korte frasering.
Zo kun je observeren of ze de tijd neemt, of wat sneller ademt of even snel bijhapt middenin een zin.

Nog zo’n diva die met gemak lijkt te ademen en desondanks een dijk van een stem heeft, is Oleta Adems; ook het observeren waard. Soms zingt ze door terwijl je, althans ik, het niet verwacht. En tussendoor laat ze de inademing vanzelf komen, heel natuurlijk.

Het bericht Ademhalen: hoe voorkom je dat je opstijgt? verscheen eerst op Floor Wittink.

Oorzaken of symptomen van stress

Het is nuttig de link te leren zien tussen indrukken die we krijgen, zoals een vervelende e-mail of een spannend optreden en het brein dat dit verwerkt en de ademhaling die in dit geval waarschijnlijk sneller wordt. Daarop volgen stressreacties in het lichaam zoals hartkloppingen, zweethanden, gespannen spieren en trek in suiker. Vertering wordt onderbroken, verbranding wordt anders en past zich aan op de vecht/vlucht modus.

Deze reacties zorgen op hun beurt voor een negatieve spiraal; je voelt je natuurlijk niet prettig op deze manier en dat nodigt niet de vrolijkste gedachten uit; zittend achter je computer, broedend op een passend antwoord op de vervelende e-mail. Dit zorgt voor nog meer ademen en nog meer stress. En vaak hebben we helemaal niet door dat deze cyclus zich afspeelt. We vergeten ons lichaam nog wel eens omdat we in ons hoofd bezig zijn met reageren op de situatie.

Als musicus ben je afhankelijk van je lichaam en zul je wellicht eerder merken dat het niet helemaal lekker gaat wanneer je stress ervaart omdat de muziek dan niet klinkt zoals je wilt. Met teveel spanning speel je minder goed, is je klank niet lekker. Mijn eigen ervaring is dat dát juist meer stress oproept: ‘Het klinkt niet mooi, ik kan het niet, wat doe ik verkeerd, ga ik dat redden voor het concert, had ik harder moeten oefenen, morgen heb ik alweer les/repetitie’, et cetera. Dat helpt dus ook niet om de spanning te verminderen. Hoe kom je hiervan af?

Adem als snelle en doeltreffende oplossing

De ademhaling is het enige deel van de vecht- of vluchtrespons dat je kunt controleren en is daarmee dé manier om dit patroon te doorbreken en het systeem weer tot rust te brengen. De cirkel werkt dus net zo goed de andere kant op; bij verandering van de adem veranderen ook je fysieke reacties, je gedachten en emoties. Adem in balans betekent dat jij in balans bent.
Er zit een verhaal achter van het sympathische en parasympathische zenuwstelsel en van het niveau van CO2 in je lichaam.  Waar het heel kort gezegd op neerkomt is dat rustiger ademen met optimaal gebruik van je middenrif je lichaam tot rust brengt en de zuurstof opname verbetert.

Uit ‘Het geheim van de levenskracht’ van Rajshree Patel: ‘Wetenschappers die de Sudarshan Kruya bestuderen, de serie ademtechnieken uit de yoga die ik de laatste drie decennia heb onderwezen, hebben ontdekt dat de oefeningen het niveau van stresshormonen verminderen, de kwaliteit van slaap verbeteren, het immuunsysteem versterken en symptomen van angst, depressie, PTSS en verslaving laten afnemen of verdwijnen.’ *

De adem kan je dus goed helpen om je stresslevel weer omlaag te brengen. Het gaat erom het motortje weer uit te zetten na dat spannende optreden of die work-out. Of dus na die vervelende mail. Bewust je adem vertragen en je middenrif op een goede manier laten werken (niet een zogenaamde buikademhaling maar de gehele romp leren gebruiken) en door je neus ademen zijn de belangrijkste tips hierbij.

Uiteraard is het ook goed om te bedenken wat de oorzaak is van de stress en wat je daaraan kunt doen. Daarbij wil je onderscheid maken in heden en verleden; waar kun je nu iets aan doen en wat is een overmatige reactie? Is de vervelende mail echt grensoverschrijdend en moet je ermee naar je leidinggevende? Of weet je ergens wel dat het meevalt, maar heb jij ‘gewoon’ altijd veel last van dit soort berichten?  Je kunt eindeloos deze triggers proberen te vermijden, maar je kunt er ook voor kiezen om in zo’n geval wat dieper te graven en oude pijn op te ruimen die jouw overmatige reactie veroorzaakt. Ook daarin heeft de adem een bijzondere kracht, want ademsessies onder begeleiding van een ademcoach zijn daarin buitengewoon effectief.

Wil je weten hoe je je adem kunt inzetten of je adempatroon kunt verbeteren? Bekijk de online cursussen of maak een afspraak

* (bron: SameerA.Zope en Rakesh A Zope, ‘Sudarshan Kriya Yoga: Breathing for Health’,
International Journal of Yoga 6, no.1 (januari-juni 203), 4-10. DOI: 10.4103/0973-6131.1059350

Het bericht Adem en de vicieuze cirkel van stress verscheen eerst op Floor Wittink.

Het bericht Drie middenriffen verscheen eerst op Floor Wittink.