Zet je lichaam in beweging als je stilzit

Ons lichaam is voortdurend in beweging. Ons hart pompt bloed rond, we ademen in en uit en talloze processen vinden plaats zonder dat we ons daarvan bewust zijn.

Het middenrif is onze belangrijkste ademspier. Het scheidt de borstholte van de buikholte en beweegt bij iedere ademhaling op en neer. Als je op deze video de beweging van het middenrif bekijkt, zie je hoeveel er in het lichaam meebeweegt met iedere ademhaling (Je kunt het middenrif zelf op de video niet zien, omdat het een relatief dunne spier/peesplaat is. Het bevindt zich onder de longen en het hart en boven de organen in de buikholte).

Door de beweging van het middenrif ontstaat druk- en volumeverandering in de romp. Daarmee wordt onder andere de lymfestroom beïnvloed en gestimuleerd. Ook andere lichaamsvloeistoffen, zoals het hersenvocht, zijn verbonden met deze ritmische bewegingen.
Je zou het middenrif daarom, in overdrachtelijke zin, naast het hart ook als een soort pomp kunnen zien.

En er is nog een mooie verbinding: het hartzakje is verbonden met het middenrif. De beweging van het middenrif heeft daardoor ook invloed op de bewegingen rondom het hart.

De lymfestroom

Onze innerlijke processen zijn afhankelijk van de aan- en afvoer van voedingsstoffen en afvalstoffen. Daarbij speelt het lymfesysteem een belangrijke rol. Lymfe is een doorzichtige vloeistof die zich onder andere tussen onze cellen, in de lymfevaten en in de lymfeklieren bevindt. Je kunt het bijvoorbeeld zien wanneer er vocht uit een wondje komt.
Er is veel over het lymfesysteem te vertellen. Omdat ik geen arts ben, laat ik de medische details graag aan deskundigen over. Maar er is een interessante relatie tussen ademhaling en de lymfestroom die ik wél graag wil benoemen:

De lymfestroom wordt gestimuleerd door beweging. In tegenstelling tot het bloedvatenstelsel heeft het lymfestelsel geen centrale pomp zoals het hart. Beweging van ons lichaam helpt daarom om de lymfe door het lichaam te laten stromen en zo bij te dragen aan de afvoer van afvalstoffen.

Maar er is één belangrijke spier die voortdurend beweging in ons lichaam brengt: het middenrif. Naast de broodnodige uiterlijke beweging, is het nuttig om ook bewust te zijn van onze innerlijke beweging.

Hoe gebruik jij je middenrif?

In onze huidige manier van leven zijn we het natuurlijke, vrije ademen niet altijd meer gewend. We ademen bijvoorbeeld oppervlakkig, snel of (te)veel. Ook kan onze houding de ademhaling beperken, zeker wanneer we lange tijd achter een computer zitten.
Soms trekken mensen bij het inademen hun buik juist in. Dat beperkt helaas neerwaartse beweging van het middenrif.

Als ik achter mijn computer werk, betrap ik mezelf er ook weleens op en dat merk ik ook aan mijn concentratie. Ik word duf en moe. Niet bepaald handig als je nog een paar uur achter je computer moet werken. Bewust ademen met ruimte helpt om de focus en energie weer terug te brengen.

Adem met je rug

Het middenrif heeft ongeveer de vorm van een koepel of parachute. Aan de voorkant is de vorm anders dan aan de achterkant. Aan de achterkant is het oppervlak groter. Ook nemen de longen aan de achterkant van je lichaam meer ruimte in dan aan de voorkant van je lichaam.

We horen vaak dat bij een goede ademhaling het middenrif naar beneden beweegt, de longen zich vullen en de buik naar voren komt. Dat is echter maar een deel van het verhaal.
Wanneer je je rug mee laat doen met deze beweging ontstaat er veel meer ruimte en beweging. De beweging is nu ook rondom verdeeld, in plaats van alleen geconcentreerd in je buik.
Daarom vind ik het jammer dat we ademhaling soms reduceren tot buikademhaling. Wanneer je je uitsluitend op het naar voren bewegen van de buik richt, kan er juist spanning ontstaan en kan de rug juist stijver worden doordat ze hol wordt getrokken.

Ook de gedachte dat je in rust uitsluitend ‘laag’ zou ademen, vind ik te beperkt. Ademhaling is een beweging van het hele lichaam. Bij uitsluitend laag ademen mist bovendien de verbinding naar het hoofd:

Je kunt je lichaam zien als een soort van paraplu, met tussen je navel en net boven je heiligbeen in het knopje. Druk je deze in dan beweegt het middenrif omlaag, plat zich af en wordt breder. De ribben worden hierdoor opzij en omhoog bewogen, als de baleinen van een paraplu.
Ook je hoofd doet mee met de ademhaling, door de vloeistof die wordt verplaatst door de beweging van het middenrif.

Adem je nu uitsluitend in je buik of borst, of blokkeer je ergens in je houding (bijvoorbeeld als je hoofd erg naar voren staat) dan wordt deze verbinding naar het hoofd toe belemmerd.

Rust, ruimte en klank

Toen ik eenmaal ontdekte hoe mijn hele lichaam mee kan bewegen met mijn ademhaling, ervoer ik iets bijzonders: rust en ruimte.
Denk maar eens aan een moment waarop je intens geniet, of aan het inademen van een heerlijke geur. Vaak ontstaat er vanzelf meer ruimte in je ademhaling. Misschien voel je dat je gezicht zich ontspant of als het ware opent. Misschien voel je zelfs je rug.

Die ruimte aan de achterkant van je lichaam voelen is niet voor iedereen meteen vanzelfsprekend. Soms is daar wat oefening en aandacht voor nodig.
Als saxofoniste leerde ik lang geleden van een medeblazer en Feldenkrais-practitioner hoe ik die ruimte in mijn rug kon vinden. Het effect daarvan op mijn klank en ademsteun was enorm.
Een mooie beweging is gezond maar klinkt ook nog eens mooi!
Tegenwoordig geef ik deze ervaring door aan blazers, zangers en sprekers:

Workshop Total Body Breathing

Op 15 november geef ik in Uithoorn een workshop over Total Body Breathing. Met laagdrempelige oefeningen die je staand, zittend en liggend kunt doen, ontdek je hoe je je hele lichaam bij je ademhaling kunt betrekken – en hoe je ook ruimte aan de achterkant van je lichaam kunt ervaren.

Bewustzijn van verschillende manieren van ademen is voor mij de sleutel. Het maakt je autonomer: je leert voelen wat voor jou prettig is en wat je op een bepaald moment nodig hebt.
Ook al leg ik in dit artikel de nadruk op techniek en gezondheid, er bestaat wat mij betreft niet één ‘juiste’ manier van ademen. Onze ademhaling past zich voortdurend aan. Aan hoe we ons voelen, aan wat we doen en aan onze fysieke, mentale en zelfs spirituele ontwikkeling.

Ik krijg regelmatig mooie reacties van mensen die na het oefenen bijvoorbeeld minder last hebben van hun rug, gemakkelijker kunnen zingen of na een buikoperatie blij zijn dat ze hun rug kunnen gebruiken bij de ademhaling.
En natuurlijk kun je ook kijken naar de bredere voordelen van een ademhaling waarin het middenrif vrij kan bewegen en het hele lichaam mee kan doen.

Voor (amateur) zangers en blazers is deze workshop bovendien een voorbereiding op de workshop over ademsteun op 22 november.

Aanmelden kan hier:

floorwittink.nl/winkel/ademworkshop/

Observeer en speel met je ademhaling

Als aanvulling op eigenlijk al mijn artikelen en tips wil ik één ding benadrukken: ademhaling zou geen dogma moeten worden.
Begin daarom met observeren. Leer je eigen ademhaling kennen. Ga niet meteen duwen, trekken of corrigeren. Voel eerst. Word je bewust van wat er al gebeurt.
En speel er vervolgens eens mee.
Neem iets wat je van nature al doet. Bijvoorbeeld gapen. Als je gaapt, probeer dan eens iets langer in die beweging te blijven. Voel wat er gebeurt in je lichaam. Wat verandert er fysiek? Wat merk je mentaal of emotioneel?
Imiteer die beweging daarna eens bewust. Waar voel je de ademhaling? Waar ontstaat ruimte? En hoe voel je je daarna?

Op het moment dat je bijvoorbeeld ontdekt dat het prettig is om ademruimte aan de achterkant van je lichaam te ervaren, kan je lichaam die mogelijkheid steeds gemakkelijker zelf gaan vinden – op momenten waarop dat passend is.
Dat is voor mij een heel andere ervaring dan voortdurend proberen je ademhaling te controleren en ‘goed’ te ademen.

Observeer. Voel. Speel. En ontdek wat jouw ademhaling je vertelt.

Floor