In = actie, uit = kalmerend

Schrik je? Dan adem je in. Om bij te komen slaak je een diepe zucht en adem je dus uit. De verhouding tussen in- en uitademen heeft een effect op je zenuwstelsel en je kunt daarbij onthouden dat een langere uitademing kalmeert. 

Verleng je uitademing

Om je uitademing langer te maken, en zo dat rustgevende effect te verkrijgen, wil je rustig ademen. Dat klinkt als een open deur, maar dit wordt nog wel eens lastig gevonden. Je moet er misschien aan wennen dat je niet in één keer je adem uitblaast als een ballon die leegloopt, maar dit gedoseerd doet.
Hoe doe je dat? Hoe adem je langzamer? Probeer het uit voor jezelf en stel je uitademing voor als een slangetje lucht die je naar voren richt. Hoeveel seconden kun je maximaal doen over je uitademing?

Je kunt jezelf een beetje helpen door uit te ademen op een ‘fffff’ zodat je wat weerstand hebt. Ook kun je neuriën; maakt niet uit wat je neuriet, maar je zal waarschijnlijk merken dat  je nu makkelijk meerdere seconden kunt doen over je uitademing.
Doordat je heel langzaam uitademt kun je het ook langer volhouden (dit heeft te maken met de hoeveelheid CO2 in je bloed die een prikkel geeft tot ademen).

Als je nu toch al klaar bent met uitademen en je ‘moet’ nog een paar tellen wachten, dan wacht je gewoon na je uitademing voordat je weer inademt. Dat is helemaal niet erg.  

4 in, 6 uit

Een oefening die je kunt proberen is 4 seconden in en 6 seconden uit. Deze oefening is rustgevend: vertraagt het hartritme en bevordert hartcoherentie.

– Doe deze oefening 5 tot 10 minuten
– Adem in door je neus en niet overdreven veel. Probeer licht en onhoorbaar te ademen.
– Adem ook uit door je neus tenzij je op een ‘ffff’ uitademt om je te helpen langer te doen over je uitademing.
– Is dit voor jou te langzaam? Onthoud dat het gaat om het principe langer uit dan in. Dus je kunt ook wat sneller tellen, of 2 seconden in en 3 seconden uitademen. Het kan zijn dat je na een minuut al wat langzamer kunt ademen omdat je rustiger bent geworden.
Ook op de lange termijn gaat het steeds makkelijker omdat je je lichaam traint om minder snel te ademen. 
– Probeer deze oefening direct als je wakker wordt, of als je thuiskomt na je werkdag. Of wat voor jou maar een geschikt moment is 😉

Het bericht De kalmerende werking van de uitademing verscheen eerst op Floor Wittink.

Luister via deze link of op Spotify of Apple Podcasts

* Steun deze podcast met een kopje koffie!

Het bericht Kun je je stem kwijtraken door stress? verscheen eerst op Floor Wittink.

Deze vraag kreeg ik onlangs bij een workshop over ademhaling, stressreductie en presenteren bij het bedrijf Salesforce.

Het letten op je ademhaling is de sleutel tot snelle stressverlaging. Goed uitademen en niet veel inademen voordat je gaat spreken helpt. De adem laag voelen terwijl je staat en spreekt. Dit geldt overigens ook voor muziek maken.
Het punt is alleen dat dat best moeilijk is om op te letten tijdens het presenteren of spelen.

Mijn tip is om vooral vóórdat je het podium op gaat te oefenen. Vlak ervoor, of in de dagen voorafgaand. Zo verlaagt een simpele ademoefening van 5 minuten je hartslag, ook in de rest van de dag en nacht na de oefening.
Op deze manier blijft de stressverhoging binnen de perken. Stress is nodig om te kunnen presteren en zenuwen horen erbij. Echter; als de emmer al een beetje vol zit, loopt deze meteen over bij extra spanning.

Tijdens het doen van zo’n ademoefening wil je ook letten op de adembeweging; te hoog ademen gebeurt bijvoorbeeld als je ribben alleen omhoog bewegen (bij het inademen) en niet opzij. En als je buik daarbij niet beweegt of naar bínnen gaat bij de inademing.

Dit is onbewust een signaal naar je zenuwstelsel dat de situatie niet oké is. Je staat erbij alsof je zo weg kunt rennen zeg maar.
Een mooie beweging naar buíten toe van zowel buik als rug, ribben en borstkas doet het omgekeerde: het maakt je rustig en is bovendien gezonder.

Hierover geef ik workshops en individuele sessies. Door simpele oefeningen wordt je je bewust van hoe je ademt en hoe dat invloed heeft op hoe je je voelt. Een geweldige tool om te hebben in het leven.
Voor organisaties is het uiteraard interessant om zo mentale en fysieke gezondheid te kunnen bevorderen.

Je kunt ermee kennismaken in de workshop op 23 augustus (voor particulieren). Ik geef deze workshops altijd voor blazers en zangers, maar je kunt in dit geval ook meedoen als je het spreken voor publiek wilt oefenen.

Op 24 augustus is een vervolgworkshop voor blazers en zangers die meer ingaat op ademsteun en andere muzikale toepassingen.

Bekijk hier de informatie over beide dagen

Het bericht Ontspannen spreken voor publiek verscheen eerst op Floor Wittink.

Let je er wel eens op? Wat er meebeweegt met de ademhaling?
Stel je eens voor:

Het middenrif beweegt omlaag bij de inademing. De organen onder het middenrif bewegen naar beneden: een natuurlijke massage. Het hart gaat een klein beetje mee naar beneden om bij de uitademing weer terug te bewegen. Het middenrif wordt ook breder bij het naar beneden gaan en heffen de onderste ribben. De ribben gaan opzij en omhoog; als een paraplu die opengaat. De flanken, rug en buik bewegen naar voren, naar achteren en naar opzij. Overal ontstaat ruimte.

De buikspieren en bekkenbodemspieren bewegen mee en geven een passieve tegendruk zodat de organen steun hebben en zodat de uitademing weer gaat plaatsvinden. De tussenribspieren en de halsspieren doen mee en geven eveneens een tegenreactie op de beweging naar beneden en opzij. Zo blijft alles in balans. De nek verlengt (bij de inademing), het hoofd krijgt ruimte, de rug verbreedt.

Bekijk dit filmpje en zie hoe de longen uitzetten omdat het middenrif (dit bevindt zich tussen de organen in de buik en de longen) omlaag beweegt. En opzij. En laat op je inwerken hoe overal beweging plaatsvindt. Bij elke in- en uitademing.

Doe dan eens je ogen dicht en stel je voor hoe alles in jou beweegt, bij elke ademhaling. Met deze innerlijke voorstelling zal dit anders ervaren worden dan dat ik je dit 10 minuten geleden had gevraagd.

Het kan zijn dat dit lastig is: spanning voorkomt beweging in de rug, of de buik. Als je op je adem let verandert deze en soms is dat onprettig. Emoties of gedachten kunnen opkomen die hun invloed hebben.
Hoe mooi zou het zijn dat als je op je ademhaling let, je een kalme golfbeweging voelt en daarvan kunt genieten? Dat je ruimte voelt bij elke inademing? Dat je naar de plekken die vastzitten kunt toe ademen, om daar weer ruimte te maken?

Wil je weten hoe ik je daarbij kan helpen, neem dan contact op voor een vrijblijvend advies.

Floor Wittink

Het bericht Adembeweging verscheen eerst op Floor Wittink.

Snurken heeft een duidelijke link met je ademgewoonte. Zoals je overdag ademt, heeft invloed op hoe je ’s nachts ademt. En als je ademhaling verstoord is kan dit je slaap verstoren. Je merkt dat aan problemen zoals:

• slapeloosheid
• onrustig slapen
• snurken en apneu
• nachtmerries
• ‘s nachts naar het toilet moeten
• vermoeidheid
• droge mond

Dat zijn dus meerdere klachten en snurken is hierin een van de symptomen in plaats van een losstaand gegeven.

Het kan zijn dat je deze symptomen niet linkt aan hoe je ademt. En wat zou er niet goed zijn aan je ademhaling? Dat gaat toch vanzelf?

‘Snurken ontstaat wanneer een groot volume van de lucht door een smalle ruimte passeert, waardoor turbulentie in de neus, mond of achterkant van de keel optreedt. Er zijn twee redenen waarom dit kan gebeuren: of de snurker ademt te hard tijdens de slaap, of de bovenste luchtwegen – de neus, mond en keel – is te smal’ (uit: – Ademhaling: de grote genezer – Patrick McKeown&Dennis Huizinga)

Je kunt je dus proberen de ruimte te vergroten zoals een neusverwijderaar gebruiken of chirurgische ingrepen ondergaan.
Je kunt je ook richten op het volume van de lucht en de snelheid van het ademen:

Om dit te demonstreren vraag ik je om opzettelijk een snurkgeluid te maken. Door je mond of door je neus. Adem nu langzaam in en probeer opnieuw het snurkgeluid te maken. Je zult merken dat dit veel lastiger is. Langzaam en licht ademen kan daarom de oplossing zijn tot minder snurken of er helemaal mee ophouden.

Als je ligt en als je slaapt gedragen de luchtwegen zich anders dan overdag. Je tong zakt bijvoorbeeld naar achteren, je mond valt open. De zwaartekracht is anders als je ligt. Maar ook dan maakt de manier van ademen verschil. En in een volgende post meer over hoe je kunt zorgen dat je ’s nachts door je neus ademt.

Hoe kun je nu langzamer ademen? En zouden we te snel ademen?

Stress, astma, angsten, (overdag) door de mond ademen of een te hoge ademhaling veroorzaken sneller en/of meer ademen dan dat we op dat moment nodig hebben. We noemen dat chronische hyperventilatie.
Het punt is dat je niet door hebt dat je zoveel ademt, maar het veroorzaakt wel een waaier aan vage klachten zoals een opgeblazen buik, vermoeidheid, snel hijgen, een hoge hartslag en dus ook verstoring van de slaap en snurken.
Misschien herken je deze klachten of herken je jezelf als iemand die zich snel opwindt, snel zenuwachtig is of als iemand die altijd erg z’n best doet en zichzelf daarin wel eens voorbij rent. Dan is het interessant om eens te observeren of je vaak of hoog ademt.

Het goede nieuws is dat je hier iets aan kunt doen. Je kunt jezelf trainen om minder te ademen en dat zal leiden tot, gek genoeg, een beter zuurstofopname. Het kan dus geen kwaad het uit te proberen. Het zal niet in alle gevallen leiden tot stoppen met snurken, omdat obstructie dus ook een oorzaak is. Maar de onderzoeken hiernaar laten zien dat het veel invloed heeft dus wie weet helpt het jou ervan af. Of je partner.
Hoogstens 2×10 minuten per dag, soms is 2×5 of 1×10 ook voldoende, is voldoende om jezelf te trainen om minder te ademen. Daarover in de volgende blogpost meer.

Een ander hulpmiddel is om de weg weer terug te vinden naar een ademhaling waarbij je je middenrif optimaal gebruikt. Ik vind het lastig om er goede woorden voor te vinden en noem het daarom een ademhaling waarbij je je gehele romp gebruikt en niet alleen je borstkas of je buik. Je ademt dan vanzelf rustiger en de zuurstofopname is efficiënter.

Het bericht Snurken en de link met ademgewoonte verscheen eerst op Floor Wittink.

Het voelt voor mij nu meer alsof we in een jungle onze plaats moeten bevechten in plaats van dat we elkaar helpen. Ben je ziek, vluchteling, of een minderheid; dan wordt het een stuk lastiger allemaal. Jammer voor je. Zie je maar door een woud van regels heen te lezen om nog hulp te krijgen. Ik heb wel eens in het ziekenhuis gelegen en wat was ik dankbaar voor die vriendelijke verpleger, wat maakte dat een wereld van verschil. Ik denk niet dat die verpleger dat deed om succesvol te zijn, of een compliment te krijgen, of promotie. Maar gewoon omdat hij mens is en graag helpt.

In het werkende leven zorgen begrip en empathie voor sociale veiligheid. Voor meer ruimte voor de verschillen. En de combinatie van verschillende types is juist heel waardevol zo zeggen ook persoonlijkheidstesten als Belbin of het DISC model. Niet altijd makkelijk, maar wel realiteit. Door in te zien dat iedereen de wereld door een andere bril bekijkt, krijg je ook meer begrip voor elkaar.

Een zwaai naar de politiek; het lijkt wel of rechtse politieke partijen empathie verwarren met betutteling. Alsof er dan geen zelfredzaamheid meer zou zijn, of luie mensen zou creëren, of onveiligheid. Er is geen empathie voor mensen die het even lastig hebben, met wat voor reden dan ook. Er is weinig gevoel te bekennen voor iemand die bedreigd wordt, er ontstaat slechts een woordenspel. Of wat dacht je van de dieren die een gruwelijk leven hebben.

Terwijl empathie denk ik cruciaal is in een gezonde samenleving. En absoluut realistisch. In de politiek moge het duidelijk zijn dat elkaar afvallen niet leidt tot veel resultaat. ‘We moeten het samen doen’ hoorde ik alleen bij Frans Timmermans in de vorige aanloop naar de verkiezingen. Hij werd niet bijgevallen. En Jacinda Ardern is blijkbaar een uitzondering in haar pleidooi voor empathie en in contact staan met je gevoel als (politiek) leider.

En het begint bij jezelf: hoe ga je om met collega’s, klanten, maar ook met je kinderen, of je ouders? Of met je eigen fouten? Hoe gedraag je je op een sociaal platform zoals dit?

In mijn opleidingsdagen bij Annette Weers en Kasper van der Meulen was er een vanzelfsprekend gevoel dat alles er mocht zijn. Die empathie maakte het sociaal veilig om te leren en te groeien. Wat ik helemaal niet als betuttelend ervoer, maar als helend. Met mensen die ik nauwelijks kende zat ik even op een eilandje ver weg van de ‘jungle’. En het is een kunst om een goede coach te zijn, die niet zijn/haar eigen mening als het allerbelangrijkste ziet of onder het mom van ‘helpen’ anderen bepaald niet in hun kracht zet. Het komt allemaal voor. Maar echte empathie, dat geeft een vertrouwen terug in de medemens, dat is mijn ervaring. En dat is zo mooi, en geeft zoveel energie. Dan gaat die adem vanzelf al omlaag. En voor een groep vriendelijke mensen is jezelf voorstellen niet meer zo spannend. De sociale veiligheid maakt een wereld van verschil. Ik wil niet mijn werk als ademtrainer downsizen, maar dan zijn we minder nodig op gebied van stressregulatie. Naast inhoudelijk iets moois tot stand brengen, zit daar het echte werkgeluk.

Met alle valkuilen die er zijn, en waar ik ook geregeld intrap, geloof ik in empathie en in een mooiere wereld. Van jungle naar samenleven. Van hatelijke woordenspelletjes naar begrip en heling. Het is de achterliggende missie in mijn werk als ademcoach, en ook als musicus en verteller. De adem is een weg naar meer empathie voor jezelf: je kunt wel iets willen of beredeneren maar je lichaam heeft haar eigen boodschap. Het is niet ‘fout’ wat je doet, maar leer die boodschap te verstaan, en pas goed op jezelf. En dat kan ik niet verkondigen vanuit een autoritaire rol; of het nu een cliënt is of publiek, het gaat niet om mij maar om een samenwerking die even ontstaat. Ik ben niet iemand aan het manipuleren naar een bepaald doel, maar maak verbinding. Ik vertel niet wat er gedaan moet worden, maar laat de mogelijkheden zien die ik ken.

Ik hoop dat we elkaar kunnen helpen hierin en dat we mensen kiezen die ons land besturen met kracht vanuit zachtheid, zodat we als geheel kunnen floreren.

Het bericht Meer empathie werkt beter verscheen eerst op Floor Wittink.

Als je op gegeven moment weet dat je niet een ziekte onder de leden hebt maar dat stress de boosdoener is, ga je zoeken hoe je weer tot rust kunt komen. De ademhaling is daarbij essentieel. En anders dan een pil leert het je ook om te voelen en om de regie over jezelf terug te pakken.
Maar dat is nog niet altijd evident bij elke willekeurige oefening. Hoe goed deze ook wordt aangeprezen als ‘al duizenden jaren oud en /of met wetenschappelijk bewezen werking’.

Het effect van ademoefeningen is niet alleen fysiologisch, maar ook cognitief en emotioneel (stemming). En zelfwaarneming speelt ook een rol * Het kan daarom zijn dat een instructie verwarring en/of spanning oplevert in plaats van dat het kalmeert. Dat is ook aangetoond in diverse onderzoeken die bijvoorbeeld in onderstaand boek worden genoemd.
* Whole-body breathing of/ ademen met het hele lichaam, een systeemperspectief op ademre-educatie – dr J.J. van Dixhoorn.

Juist dan kan een therapeut helpen, zoals een ademcoach of een adem- en ontspanningstherapeut (AOT) die bij de eerder genoemde schrijver dr van Dixhoorn daarin gedurende drie jaar is opgeleid en is voorzien van diverse instructie mogelijkheden. Hij/zij kan samen met jou ervaren welke instructies of oefeningen jou helpen en welke niet. Een goede behandeling is dus altijd persoonlijk!

Misschien is het voor jou beter om een oefening te doen die indirect je ademhaling vrijer laat stromen of vertraagt. zodat je niet je adem hoeft te tellen of op zoek hoeft te gaan naar een ‘juiste’ adembeweging.
In een les of sessie kun je dan tap voor stap kun je gaan voelen wat er gebeurt en hopelijk leidt dat bewustzijn jou naar een rustige en vrij stromende ademhaling. En omdat je dan weet hoe deze uit te nodigen, kun je het oproepen als je merkt dat je weer in de stressademhaling bent beland.

Uitproberen is daarbij dus heel belangrijk: of je nu tussendoor weleens een oefeningetje wil proberen of dat je serieuze klachten ervaart. Als het voor jou niet goed voelt, stop ermee en probeer iets anders. Dat is helemaal niet ongewoon en zegt niets over jouw vermogen om goed te leren ademen.

Floor Wittink

Het bericht Werkt een ademoefening wel voor jou? verscheen eerst op Floor Wittink.

1. Met mate

‘Hoe meer hoe beter’. Zeker bij blazers is de opvatting nog wel eens dat inademen met grote teugen goed is, want dan kun je lange zinnen spelen.
Het nadeel is alleen dat er zo onbedoelde spanning ontstaat. Dat voelt niet fijn en is een oorzaak dat de adem steeds meer omhoog kruipt.
Probeer eens uit om te spelen met minder lucht. En probeer daarbij zo ontspannen mogelijk in te ademen. Dan haal je maar iets vaker adem, maar je blijft wel aan de grond in plaats van op te stijgen ;-).

2. Niet tot het gaatje

Daarmee samenhangend: je hoeft niet pas weer in te ademen als je helemaal leeg bent. Dat kan ook heus eerder. Dat speelt al een stuk relaxter. Je ademt dan wat vaker, maar het is makkelijker om snel en ontspannen in te ademen. Hoe moet dat dan als de zin nog niet is afgelopen?

3. Adem anders bij een punt of een komma

Je kunt ook middenin een zin ademen, in onderstaande video kun je dat horen. Je fraseert dan niet, dat wil zeggen je maakt er geen muzikaal moment van, maar je ‘hapt’ een beetje bij.
Het interessante is dat als je de muziek als het ware doordenkt, dat dat helemaal niet zo opvalt.
Dit wordt wat lastiger als je helemaal leeg bent.
Het duurt even om dit te oefenen, maar ik hoor altijd terug dat er veel meer ontspanning is en ook dat er met een kleinere teug eigenlijk best heel lang gespeeld kan worden. En dat hoor ik al terug na een paar weken. Maar toch; neem de tijd om dit te oefenen met lange tonen of simpele stukjes. En als je van blad speelt of spreekt, zet dan de ademhalingen erbij. Zo kun je ze oefenen en automatiseren.
Hierbij een voorbeeld wat ik regelmatig laat horen in mijn workshops; Casta Diva gezongen door Maria Callas.

Ze begint te zingen op 1.31 en het is ook de moeite waard om haar inademing ervoor te bekijken. Op 1.40 haalt ze adem en daar fraseert ze maar een klein beetje. Merk ook op dat ze de adem vanzelf weer binnenkomen door los te laten. Dan begint ze de volgende zin, maar haalt na ‘Casta Diva’ vrij snel eventjes wat adem bij. Het valt eigenlijk nauwelijks op. Ze zal dat doen omdat ze weet dat ze dit extra teugje lucht erna nodig heeft. Dan fraseert ze weer en neemt de tijd voor de adem (1.59). Gevolgd door weer een korte frasering.
Zo kun je observeren of ze de tijd neemt, of wat sneller ademt of even snel bijhapt middenin een zin.

Nog zo’n diva die met gemak lijkt te ademen en desondanks een dijk van een stem heeft, is Oleta Adems; ook het observeren waard. Soms zingt ze door terwijl je, althans ik, het niet verwacht. En tussendoor laat ze de inademing vanzelf komen, heel natuurlijk.

Het bericht Ademhalen: hoe voorkom je dat je opstijgt? verscheen eerst op Floor Wittink.

Bij  het geven van saxofoonles en ademworkshops aan blazers heb ik gemerkt dat het lastig is om van een te hoge ademhaling te gaan naar een mooi gebruik van het middenrif.
Nu ben ik niet zo’n fan van het woord ‘hoog’ of ‘laag’ in relatie tot ademen maar in dit geval maakt het goed duidelijk dat alleen de bovenste helft van het lichaam wordt gebruikt. De borstkas beweegt omhoog bij het ademen en er is geen beweging opzij. Het is dan net alsof het onderste gedeelte er niet is. Er zit geen beweging in de buik, onderrug en flanken.

In dit artikel leg ik uit dat deze manier van ademhaling hoort bij angst/onveiligheid. Dit patroon kan ontstaan door een stressvolle jeugd of periode. Ook nemen kinderen vaak het adempatroon van hun ouders over.

Wat de oorzaak ook is; het is dan lastig om het middenrif goed te laten zakken, wat het zou moeten doen.
Het middenrif is de belangrijkste ademspier (of eigenlijk zijn het de spieren eromheen die het middenrif laten bewegen). Als het middenrif zich mooi omlaag kan bewegen, duwt het de organen zachtjes naar onderen en opzij. Hierdoor zetten buik, flanken en rug uit. Het is een soort massage van je organen en door de beweging wordt de uitwisseling van stoffen ondersteund. Hieronder kun je de beweging heel mooi zien. Het middenrif zelf zie je niet maar deze bevindt zich boven de lever en onder de longen.
Je ziet ook hoe het hart meebeweegt naar onderen bij de inademing; de manier waarop je ademt het veel invloed op hoe alles in je lichaam meebeweegt.

Als we echter iets niet willen voelen, of dat niet meer gewend zijn, dan is er geen beweging. Je ziet dan aan de manier van zitten of lopen van iemand, en natuurlijk aan de manier van ademen dat dit gebied op slot zit. Er zijn verschillende oefeningen die ik gebruik om het lichaam weer vrij te maken voor de adembeweging. Het kan raar zijn om beweging van het buikgebied te ervaren en het kan emoties oproepen. Als die emoties er mogen zijn, kun je stap voor stap wennen aan het loslaten. En dan zal je leven er toch wel heel anders uitzien.

Een aspect wil ik in dit blog voor je uitlichten en dat zijn de bekkenbodemspieren. Deze spieren kun je voelen door te doen alsof je je plas ophoudt. Ze doen ook automatisch mee als je kucht of hoest; probeer het maar eens uit.

Bij stress of angstgevoelens kan het zijn dat je deze spieren aanspant en niet meer goed loslaat. Zonder dat je het doorhebt is er continue teveel spanning. Als daar spanning is, kan het middenrif niet meer goed dalen en kan de adem alleen maar omhoog. Iemand kan jou vertellen dat je je buik moet bewegen, maar dat lukt dan simpelweg niet.

Ik heb deze oefening (6 minuten) bedacht om te helpen hiervan bewust te worden en, als nodig, overbodige spanning los te laten. Ga er goed voor zitten met koptelefoontje en ik ben benieuwd naar je ervaring

Het bericht Waarom het onmogelijk kan zijn om laag te ademen verscheen eerst op Floor Wittink.

The most important muscle for breathing is the diaphragm.
Actually, the diaphragm is a sheet of tendon with muscle around the edge. It is a kind of dome with two extensions that separate the thoracic cavity from the abdominal cavity.

During inhalation, the diaphragm moves downwards: the dome flattens into a kind of inverted saucer. This stretches the lungs downwards and allows air to flow in. The diaphragm makes space from within. But not just by moving downwards: imagine the dome flattening out. It gets wider too. The diaphragm is encased by the lower ribs, so they move sideways, and also by the sternum. There’s actually not that many places where the diaphragm is restricted, which makes it flexible in shape.

At the same time, there is also a downward movement from the centre of the diaphragm that flattens out. Your organs are gently pushed down, causing your abdomen, flanks and back to expand. This is a natural massage for the organs. The movement also helps your heart function (the centre you see between the two domes is connected to the pericardium via a central tendon) and there are also other benefits to using your diaphragm.

There are many forms of breathing. When we want to learn to use the diaphragm, we often think of the abdomen. The abdomen expands as the organs are gently pushed down by the diaphragm. However, you might only be moving your abdomen in this way, while your back, flanks and chest are not expanding. The best approach is to let your entire torso move in a relaxed way at the same time.

Also have a look at this great video to see the expansion of the lungs while the diaphragm (not seen by itself but is below the lungs) moves downward.

In the image above you can see the extensions of the diaphragm. You could say that these crura are the deepest elements of the diaphragm. When you start a breathing movement from this centre of your body, your entire torso will move too, simply because everything is connected there. This happens without you having to think about all the different parts of your body. So you don’t have to think about inhaling low and then letting the breath come up to your chest.

To change your breathing from belly breathing to a more optimal way you want to learn how to breathe from this centre of your body, or you could also focus on your lower back.
Many people suffer form a stiff lower back so it can take some time to make space for the breath.

The online course Effortless breathing for musicians helps singers and wind players to use the diaphragm in an optimal way, through various Feldenkrais exercises. These exercises help you to become more aware, get rid of tensions and create more space for the breath.

When you start a breathing movement from the centre of your body, your entire torso will move, simply because everything there is connected. You could imagine that centre of your body (where the crura and lumbar vertebrae are connected) as the button of an umbrella. As soon as you keep your focus on that during inhalation, the spokes of the umbrella (ribs) open sideways and upwards.

Het bericht Diaphramatic breathing vs belly breathing verscheen eerst op Floor Wittink.