De kalmerende werking van de uitademing

In de vorige nieuwsbrief gaf ik de tip voor gebruik van de (gratis versie van de)Paced Breathing app. 
Hiermee maak je het jezelf wat makkelijker om ademoefeningen te doen omdat je niet zelf hoeft te tellen of de tijd hoeft bij te houden.
Je kunt het aantal seconden instellen voor de in- en uitademing en voor het wachten. Je hoort een hogere toon bij de inademing een lagere bij de uitademing, maar je kunt ook het ook zien aan de stijgende en dalende lijn.

Maar welke oefening stel je dan in? En waarom?

Uitproberen vs prestatie Het allerbelangrijkste is om uit te proberen; voelt een oefening niet goed, pas hem dan aan of probeer (eerst) een andere. Probeer nooit ‘zo goed mogelijk’ een oefening te doen alsof het een prestatie is. 

Het doel van een oefening is om je beter te laten voelen, dus als dat niet gebeurt dan werkt het niet voor jou. Of niet op dat moment. 
Ik geef je daarom inzicht in hoe ademoefeningen werken. Dan weet je waarom je wat je kunt aanpassen. In dit blog de eerste belangrijke pijler:

In = actie, uit = kalmerend

Schrik je? Dan adem je in. Om bij te komen slaak je een diepe zucht en adem je dus uit. De verhouding tussen in- en uitademen heeft een effect op je zenuwstelsel en je kunt daarbij onthouden dat een langere uitademing kalmeert. 

Verleng je uitademing

Om je uitademing langer te maken, en zo dat rustgevende effect te verkrijgen, wil je rustig ademen. Dat klinkt als een open deur, maar dit wordt nog wel eens lastig gevonden. Je moet er misschien aan wennen dat je niet in één keer je adem uitblaast als een ballon die leegloopt, maar dit gedoseerd doet.
Hoe doe je dat? Hoe adem je langzamer? Probeer het uit voor jezelf en stel je uitademing voor als een slangetje lucht die je naar voren richt. Hoeveel seconden kun je maximaal doen over je uitademing?

Je kunt jezelf een beetje helpen door uit te ademen op een ‘fffff’ zodat je wat weerstand hebt. Ook kun je neuriën; maakt niet uit wat je neuriet, maar je zal waarschijnlijk merken dat  je nu makkelijk meerdere seconden kunt doen over je uitademing.
Doordat je heel langzaam uitademt kun je het ook langer volhouden (dit heeft te maken met de hoeveelheid CO2 in je bloed die een prikkel geeft tot ademen).

Als je nu toch al klaar bent met uitademen en je ‘moet’ nog een paar tellen wachten, dan wacht je gewoon na je uitademing voordat je weer inademt. Dat is helemaal niet erg.  

4 in, 6 uit

Een oefening die je kunt proberen is 4 seconden in en 6 seconden uit. Deze oefening is rustgevend: vertraagt het hartritme en bevordert hartcoherentie.

– Doe deze oefening 5 tot 10 minuten
– Adem in door je neus en niet overdreven veel. Probeer licht en onhoorbaar te ademen.
– Adem ook uit door je neus tenzij je op een ‘ffff’ uitademt om je te helpen langer te doen over je uitademing.
– Is dit voor jou te langzaam? Onthoud dat het gaat om het principe langer uit dan in. Dus je kunt ook wat sneller tellen, of 2 seconden in en 3 seconden uitademen. Het kan zijn dat je na een minuut al wat langzamer kunt ademen omdat je rustiger bent geworden.
Ook op de lange termijn gaat het steeds makkelijker omdat je je lichaam traint om minder snel te ademen. 
– Probeer deze oefening direct als je wakker wordt, of als je thuiskomt na je werkdag. Of wat voor jou maar een geschikt moment is 😉