De kalmerende werking van whole body breathing

Ademoefeningen werken alleen bewust

Ademoefeningen zijn snel en doeltreffend, maar het is geen trucje. Onderzoek toont aan dat het bewust doen van een oefening de sleutel is tot de werking.
Observeer jezelf daarom altijd vooraf: hoe voel je je mentaal, emotioneel en fysiek? Alleen dan voel je het werkelijke verschil na de oefening.

Denk in tools, niet in een perfecte uitvoering

Begrijp waarom een oefening werkt, in plaats van blindelings instructies op te volgen. Verleg je focus van ‘het zo goed mogelijk proberen te doen’ naar ‘wat gebeurt er als ik dit doe?’.

Houd daarbij in gedachten dat het doel is dat je je beter gaat voelen door een oefening. Gebeurt dat niet? Dan werkt de oefening op dat moment simpelweg niet voor jou. Probeer, observeer en varieer!

In mijn vorige artikel besprak ik de pijler ‘langer uit- dan inademen’. Dit keer geef ik je inzicht in een nieuwe tool:

Whole body breathing

Dit keer gaat het over de kalmerende werking van whole body breathing: ademen met optimaal gebruik van je middenrif.
Hoe we ons voelen bepaalt hoe we ademen. En andersom. Je ademhaling is dus zowel een spiegel als een tool!

Een eenvoudig voorbeeld: als we schrikken, ademen we snel in. Als we tot rust komen slaken we een diepe zucht. We ademen trager en de nadruk ligt op het uitademen.
In mijn vorige artikel ging het over hoeveel en hoe snel we ademen. Maar in deze voorbeelden gaat het mij om de adembeweging; wáár adem je eigenlijk in lichaam?. Deze is in beide net genoemde voorbeelden totaal anders:

Bij schrik: We ademen hoog in de borst. Het lichaam zet zich schrap. Het onderlichaam krijgt geen kans om te ontspannen en uit te zetten. Dit is heel handig als je moet vechten of vluchten.

Bij zuchten: We ademen dieper in ons lichaam en de achterkant doet meer mee kortom: je ademt met je gehele bovenlichaam. Nu kun je ontspannen en herstellen.

• Wissel deze ademhalingen af en observeer in je lichaam waar je de ademhaling voelt. Voel hoe verschillend ze zijn.
• Voeg daar (opzettelijk) gapen aan toe en let op je inademing
• Voel ook de uitwerking ervan: hoe voel je je op emotioneel niveau? Wat is het verschil?
• Valt er nog iets anders op? Misschien op mentaal niveau?

Je voelt ook een duidelijk verschil in je adembeweging wanneer je een vieze of juist een lekkere geur ruikt. Hoe beter je je dit voorstelt, hoe sterker de fysieke reactie is.

Probeer dit uit en observeer weer het effect op fysiek, emotioneel en mentaal niveau

Maak ruimte waar het vastzit

Soms lukt het niet goed meer om laag te ademen en zit de ademhaling vast, hoog in de borst. Herken je dit?
Misschien zit er teveel spanning in je lichaam en belemmert deze je om rustig te ademen. Belangrijk om te beseffen is dat jouw zenuwstelsel waarschijnlijk op scherp staat. Zolang het op diep niveau niet veilig is om los te laten, kun je een diepe en rustige ademhaling wel vergeten helaas.
Je kunt je lichaam een handje helpen door oefeningen te doen die de spanning laten wegvloeien.
Ook kun je hulp krijgen om deze ‘overspanning’ los te laten, bijvoorbeeld bij een Adem- en ontspanningstherapeut of een ademcoach. Zo help je jouw zenuwstelsel om tot rust te komen en weer veiligheid te ervaren. Zodra de fysieke spanning loslaat, vindt de ademhaling vaak vanzelf haar natuurlijke weg terug.

Geen buikademhaling, maar ‘whole body’

Ik hoop dat je door te oefenen en bewust te worden steeds meer een gevoel van volheid ervaart bij de ademhaling. Laat het idee van de traditionele ‘buikademhaling’ daarbij los; het bovenste deel van de borst doet gewoon mee. Het is dus niet zo dat de bovenkant stil moet blijven en alleen de buik mag bewegen. Het in- en uitzetten van de romp is een gelijktijdige, vloeiende beweging.
Je ervaart dit natuurlijke samenspel wanneer je gaapt, of wanneer je je inbeeldt dat je iets lekkers ruikt.

Aandacht voor de adembeweging tijdens een ademoefening

Als je besluit om jezelf te kalmeren met een ademoefening is het belangrijk om ook aandacht te besteden aan hoe je ademt. Het is zonde als je de tool ‘langzaam en weinig ademen’ gebruikt om tot rust te komen, maar dit hoog in de borst doet. Met een adembeweging die lijkt op de ‘schrik ademhaling’ communiceer je alsnog naar je zenuwstelsel dat er gevaar dreigt.
En dan, zo heb je gelezen, heeft het lichaam nog steeds de neiging om zich schrap te zetten en om juist snel te ademen. Je trapt dus op de rem terwijl je gas geeft en dat is niet zo handig.

• Pak dus je 4-6, box of andere oefening erbij.
• Neem waar hoe je ademt, check of je dieper en meer ontspannen kunt ademen, bijvoorbeeld door het je voorstellen van een lekkere geur.
• Doe de gekozen ademoefening en stel je daarbij voor dat je gehele romp soepel meebeweegt.

Succes!
Floor