In = actie, uit = kalmerend

Schrik je? Dan adem je in. Om bij te komen slaak je een diepe zucht en adem je dus uit. De verhouding tussen in- en uitademen heeft een effect op je zenuwstelsel en je kunt daarbij onthouden dat een langere uitademing kalmeert. 

Verleng je uitademing

Om je uitademing langer te maken, en zo dat rustgevende effect te verkrijgen, wil je rustig ademen. Dat klinkt als een open deur, maar dit wordt nog wel eens lastig gevonden. Je moet er misschien aan wennen dat je niet in één keer je adem uitblaast als een ballon die leegloopt, maar dit gedoseerd doet.
Hoe doe je dat? Hoe adem je langzamer? Probeer het uit voor jezelf en stel je uitademing voor als een slangetje lucht die je naar voren richt. Hoeveel seconden kun je maximaal doen over je uitademing?

Je kunt jezelf een beetje helpen door uit te ademen op een ‘fffff’ zodat je wat weerstand hebt. Ook kun je neuriën; maakt niet uit wat je neuriet, maar je zal waarschijnlijk merken dat  je nu makkelijk meerdere seconden kunt doen over je uitademing.
Doordat je heel langzaam uitademt kun je het ook langer volhouden (dit heeft te maken met de hoeveelheid CO2 in je bloed die een prikkel geeft tot ademen).

Als je nu toch al klaar bent met uitademen en je ‘moet’ nog een paar tellen wachten, dan wacht je gewoon na je uitademing voordat je weer inademt. Dat is helemaal niet erg.  

4 in, 6 uit

Een oefening die je kunt proberen is 4 seconden in en 6 seconden uit. Deze oefening is rustgevend: vertraagt het hartritme en bevordert hartcoherentie.

– Doe deze oefening 5 tot 10 minuten
– Adem in door je neus en niet overdreven veel. Probeer licht en onhoorbaar te ademen.
– Adem ook uit door je neus tenzij je op een ‘ffff’ uitademt om je te helpen langer te doen over je uitademing.
– Is dit voor jou te langzaam? Onthoud dat het gaat om het principe langer uit dan in. Dus je kunt ook wat sneller tellen, of 2 seconden in en 3 seconden uitademen. Het kan zijn dat je na een minuut al wat langzamer kunt ademen omdat je rustiger bent geworden.
Ook op de lange termijn gaat het steeds makkelijker omdat je je lichaam traint om minder snel te ademen. 
– Probeer deze oefening direct als je wakker wordt, of als je thuiskomt na je werkdag. Of wat voor jou maar een geschikt moment is 😉

Het bericht De kalmerende werking van de uitademing verscheen eerst op Floor Wittink.

BUTEYKO

De Russische arts Dr. Konstantin Buteyko is de grondlegger van een
ademhalingsmethodiek waarmee je je gezondheid positief kunt
beïnvloeden. Het verlicht of geneest verschillende aandoeningen waaronder astma en slaapapneu. De ‘Buteyko Ademhaling’ is een wetenschappelijk bewezen ademhalingstherapie en wordt in verschillende landen zoals Rusland, Australië en Groot-Brittannië medisch aanbevolen en erkend.

MEER ADEMEN BETEKENT NIET MEER ZUURSTOF

De kern van de methode is iets wat al langer geleden is ontdekt door ene mijnheer Bohr; voor de opname van de O2 uit ons bloed naar de cellen toe hebben we CO2 (koolzuurgas) nodig. Op het moment dat de hoeveel CO2 is ons lichaam lager is dan optimaal, kunnen we minder zuurstof opnemen. 
CO2 zit niet of nauwelijks in de lucht maar wordt in het lichaam aangemaakt bij onze verbranding. Op het moment dat we meer ademen dan nodig is voor onze beweging (je ademt bijvoorbeeld veel in en uit terwijl je stilzit) verliezen we CO2 en ontstaat er een O2 (zuurstof)  tekort.
Dat veroorzaakt allerlei reacties in ons lichaam. Helaas gaan we door de stress eerder nog meer ademen in plaats van minder en zo komen we in een negatieve spiraal terecht.
Het is dus belangrijk om te weten dat veel ademen (tenzij je ook veel beweegt) een tekort aan zuurstof kan veroorzaken in plaats van een overschot. Dit is de reden waarom iemand bij hyperventilatie in een zakje moet blazen: zo komt de broodnodige CO2 weer naar binnen. 

CHRONISCHE HYPERVENTILATIE

Maar het kan ook zijn dat je een klein beetje teveel ademt gedurende de dag en nacht. Dat noemen we chronische hyperventilatie. Het veroorzaakt een waaier aan klachten die we niet direct associëren met de ademhaling.
Minder ademen zorgt voor een meer efficiënte opname van zuurstof. De reacties die ontstaan bij een disbalans kunnen dan weer kalmeren. Zo helpt een beter ‘CO2 conditie’ om je energieker te voelen, bij een betere focus, een beter nachtrust, meer rust en beter bestand tegen stress. Maar ook, mogelijk, bij ernstigere aandoeningen zoals astma, heftige allergieën en longemfyseem en chronische vermoeidheid. 

Dick Kuiper had veel last van astma en allergische reacties. Toen hij in Nieuw Zeeland ging wonen kreeg hij de tip om een Buteyko cursus te volgen. Het heeft hem helemaal van zijn astma en zijn medicijnen afgeholpen en ook zijn allergische reacties verdwenen. Ondanks zijn goeie baan besloot hij zich hierin verder te scholen en de methode in Nederland bekend te maken. Beluister hier zijn inspirerende verhaal.

Het bericht Leer over de Buteyko methode verscheen eerst op Floor Wittink.

Luister via deze link of op Spotify of Apple Podcasts

* Steun deze podcast met een kopje koffie!

Het bericht Kun je je stem kwijtraken door stress? verscheen eerst op Floor Wittink.

Deze vraag kreeg ik onlangs bij een workshop over ademhaling, stressreductie en presenteren bij het bedrijf Salesforce.

Het letten op je ademhaling is de sleutel tot snelle stressverlaging. Goed uitademen en niet veel inademen voordat je gaat spreken helpt. De adem laag voelen terwijl je staat en spreekt. Dit geldt overigens ook voor muziek maken.
Het punt is alleen dat dat best moeilijk is om op te letten tijdens het presenteren of spelen.

Mijn tip is om vooral vóórdat je het podium op gaat te oefenen. Vlak ervoor, of in de dagen voorafgaand. Zo verlaagt een simpele ademoefening van 5 minuten je hartslag, ook in de rest van de dag en nacht na de oefening.
Op deze manier blijft de stressverhoging binnen de perken. Stress is nodig om te kunnen presteren en zenuwen horen erbij. Echter; als de emmer al een beetje vol zit, loopt deze meteen over bij extra spanning.

Tijdens het doen van zo’n ademoefening wil je ook letten op de adembeweging; te hoog ademen gebeurt bijvoorbeeld als je ribben alleen omhoog bewegen (bij het inademen) en niet opzij. En als je buik daarbij niet beweegt of naar bínnen gaat bij de inademing.

Dit is onbewust een signaal naar je zenuwstelsel dat de situatie niet oké is. Je staat erbij alsof je zo weg kunt rennen zeg maar.
Een mooie beweging naar buíten toe van zowel buik als rug, ribben en borstkas doet het omgekeerde: het maakt je rustig en is bovendien gezonder.

Hierover geef ik workshops en individuele sessies. Door simpele oefeningen wordt je je bewust van hoe je ademt en hoe dat invloed heeft op hoe je je voelt. Een geweldige tool om te hebben in het leven.
Voor organisaties is het uiteraard interessant om zo mentale en fysieke gezondheid te kunnen bevorderen.

Je kunt ermee kennismaken in de workshop op 23 augustus (voor particulieren). Ik geef deze workshops altijd voor blazers en zangers, maar je kunt in dit geval ook meedoen als je het spreken voor publiek wilt oefenen.

Op 24 augustus is een vervolgworkshop voor blazers en zangers die meer ingaat op ademsteun en andere muzikale toepassingen.

Bekijk hier de informatie over beide dagen

Het bericht Ontspannen spreken voor publiek verscheen eerst op Floor Wittink.

Let je er wel eens op? Wat er meebeweegt met de ademhaling?
Stel je eens voor:

Het middenrif beweegt omlaag bij de inademing. De organen onder het middenrif bewegen naar beneden: een natuurlijke massage. Het hart gaat een klein beetje mee naar beneden om bij de uitademing weer terug te bewegen. Het middenrif wordt ook breder bij het naar beneden gaan en heffen de onderste ribben. De ribben gaan opzij en omhoog; als een paraplu die opengaat. De flanken, rug en buik bewegen naar voren, naar achteren en naar opzij. Overal ontstaat ruimte.

De buikspieren en bekkenbodemspieren bewegen mee en geven een passieve tegendruk zodat de organen steun hebben en zodat de uitademing weer gaat plaatsvinden. De tussenribspieren en de halsspieren doen mee en geven eveneens een tegenreactie op de beweging naar beneden en opzij. Zo blijft alles in balans. De nek verlengt (bij de inademing), het hoofd krijgt ruimte, de rug verbreedt.

Bekijk dit filmpje en zie hoe de longen uitzetten omdat het middenrif (dit bevindt zich tussen de organen in de buik en de longen) omlaag beweegt. En opzij. En laat op je inwerken hoe overal beweging plaatsvindt. Bij elke in- en uitademing.

Doe dan eens je ogen dicht en stel je voor hoe alles in jou beweegt, bij elke ademhaling. Met deze innerlijke voorstelling zal dit anders ervaren worden dan dat ik je dit 10 minuten geleden had gevraagd.

Het kan zijn dat dit lastig is: spanning voorkomt beweging in de rug, of de buik. Als je op je adem let verandert deze en soms is dat onprettig. Emoties of gedachten kunnen opkomen die hun invloed hebben.
Hoe mooi zou het zijn dat als je op je ademhaling let, je een kalme golfbeweging voelt en daarvan kunt genieten? Dat je ruimte voelt bij elke inademing? Dat je naar de plekken die vastzitten kunt toe ademen, om daar weer ruimte te maken?

Wil je weten hoe ik je daarbij kan helpen, neem dan contact op voor een vrijblijvend advies.

Floor Wittink

Het bericht Adembeweging verscheen eerst op Floor Wittink.

Snurken heeft een duidelijke link met je ademgewoonte. Zoals je overdag ademt, heeft invloed op hoe je ’s nachts ademt. En als je ademhaling verstoord is kan dit je slaap verstoren. Je merkt dat aan problemen zoals:

• slapeloosheid
• onrustig slapen
• snurken en apneu
• nachtmerries
• ‘s nachts naar het toilet moeten
• vermoeidheid
• droge mond

Dat zijn dus meerdere klachten en snurken is hierin een van de symptomen in plaats van een losstaand gegeven.

Het kan zijn dat je deze symptomen niet linkt aan hoe je ademt. En wat zou er niet goed zijn aan je ademhaling? Dat gaat toch vanzelf?

‘Snurken ontstaat wanneer een groot volume van de lucht door een smalle ruimte passeert, waardoor turbulentie in de neus, mond of achterkant van de keel optreedt. Er zijn twee redenen waarom dit kan gebeuren: of de snurker ademt te hard tijdens de slaap, of de bovenste luchtwegen – de neus, mond en keel – is te smal’ (uit: – Ademhaling: de grote genezer – Patrick McKeown&Dennis Huizinga)

Je kunt je dus proberen de ruimte te vergroten zoals een neusverwijderaar gebruiken of chirurgische ingrepen ondergaan.
Je kunt je ook richten op het volume van de lucht en de snelheid van het ademen:

Om dit te demonstreren vraag ik je om opzettelijk een snurkgeluid te maken. Door je mond of door je neus. Adem nu langzaam in en probeer opnieuw het snurkgeluid te maken. Je zult merken dat dit veel lastiger is. Langzaam en licht ademen kan daarom de oplossing zijn tot minder snurken of er helemaal mee ophouden.

Als je ligt en als je slaapt gedragen de luchtwegen zich anders dan overdag. Je tong zakt bijvoorbeeld naar achteren, je mond valt open. De zwaartekracht is anders als je ligt. Maar ook dan maakt de manier van ademen verschil. En in een volgende post meer over hoe je kunt zorgen dat je ’s nachts door je neus ademt.

Hoe kun je nu langzamer ademen? En zouden we te snel ademen?

Stress, astma, angsten, (overdag) door de mond ademen of een te hoge ademhaling veroorzaken sneller en/of meer ademen dan dat we op dat moment nodig hebben. We noemen dat chronische hyperventilatie.
Het punt is dat je niet door hebt dat je zoveel ademt, maar het veroorzaakt wel een waaier aan vage klachten zoals een opgeblazen buik, vermoeidheid, snel hijgen, een hoge hartslag en dus ook verstoring van de slaap en snurken.
Misschien herken je deze klachten of herken je jezelf als iemand die zich snel opwindt, snel zenuwachtig is of als iemand die altijd erg z’n best doet en zichzelf daarin wel eens voorbij rent. Dan is het interessant om eens te observeren of je vaak of hoog ademt.

Het goede nieuws is dat je hier iets aan kunt doen. Je kunt jezelf trainen om minder te ademen en dat zal leiden tot, gek genoeg, een beter zuurstofopname. Het kan dus geen kwaad het uit te proberen. Het zal niet in alle gevallen leiden tot stoppen met snurken, omdat obstructie dus ook een oorzaak is. Maar de onderzoeken hiernaar laten zien dat het veel invloed heeft dus wie weet helpt het jou ervan af. Of je partner.
Hoogstens 2×10 minuten per dag, soms is 2×5 of 1×10 ook voldoende, is voldoende om jezelf te trainen om minder te ademen. Daarover in de volgende blogpost meer.

Een ander hulpmiddel is om de weg weer terug te vinden naar een ademhaling waarbij je je middenrif optimaal gebruikt. Ik vind het lastig om er goede woorden voor te vinden en noem het daarom een ademhaling waarbij je je gehele romp gebruikt en niet alleen je borstkas of je buik. Je ademt dan vanzelf rustiger en de zuurstofopname is efficiënter.

Het bericht Snurken en de link met ademgewoonte verscheen eerst op Floor Wittink.

Het voelt voor mij nu meer alsof we in een jungle onze plaats moeten bevechten in plaats van dat we elkaar helpen. Ben je ziek, vluchteling, of een minderheid; dan wordt het een stuk lastiger allemaal. Jammer voor je. Zie je maar door een woud van regels heen te lezen om nog hulp te krijgen. Ik heb wel eens in het ziekenhuis gelegen en wat was ik dankbaar voor die vriendelijke verpleger, wat maakte dat een wereld van verschil. Ik denk niet dat die verpleger dat deed om succesvol te zijn, of een compliment te krijgen, of promotie. Maar gewoon omdat hij mens is en graag helpt.

In het werkende leven zorgen begrip en empathie voor sociale veiligheid. Voor meer ruimte voor de verschillen. En de combinatie van verschillende types is juist heel waardevol zo zeggen ook persoonlijkheidstesten als Belbin of het DISC model. Niet altijd makkelijk, maar wel realiteit. Door in te zien dat iedereen de wereld door een andere bril bekijkt, krijg je ook meer begrip voor elkaar.

Een zwaai naar de politiek; het lijkt wel of rechtse politieke partijen empathie verwarren met betutteling. Alsof er dan geen zelfredzaamheid meer zou zijn, of luie mensen zou creëren, of onveiligheid. Er is geen empathie voor mensen die het even lastig hebben, met wat voor reden dan ook. Er is weinig gevoel te bekennen voor iemand die bedreigd wordt, er ontstaat slechts een woordenspel. Of wat dacht je van de dieren die een gruwelijk leven hebben.

Terwijl empathie denk ik cruciaal is in een gezonde samenleving. En absoluut realistisch. In de politiek moge het duidelijk zijn dat elkaar afvallen niet leidt tot veel resultaat. ‘We moeten het samen doen’ hoorde ik alleen bij Frans Timmermans in de vorige aanloop naar de verkiezingen. Hij werd niet bijgevallen. En Jacinda Ardern is blijkbaar een uitzondering in haar pleidooi voor empathie en in contact staan met je gevoel als (politiek) leider.

En het begint bij jezelf: hoe ga je om met collega’s, klanten, maar ook met je kinderen, of je ouders? Of met je eigen fouten? Hoe gedraag je je op een sociaal platform zoals dit?

In mijn opleidingsdagen bij Annette Weers en Kasper van der Meulen was er een vanzelfsprekend gevoel dat alles er mocht zijn. Die empathie maakte het sociaal veilig om te leren en te groeien. Wat ik helemaal niet als betuttelend ervoer, maar als helend. Met mensen die ik nauwelijks kende zat ik even op een eilandje ver weg van de ‘jungle’. En het is een kunst om een goede coach te zijn, die niet zijn/haar eigen mening als het allerbelangrijkste ziet of onder het mom van ‘helpen’ anderen bepaald niet in hun kracht zet. Het komt allemaal voor. Maar echte empathie, dat geeft een vertrouwen terug in de medemens, dat is mijn ervaring. En dat is zo mooi, en geeft zoveel energie. Dan gaat die adem vanzelf al omlaag. En voor een groep vriendelijke mensen is jezelf voorstellen niet meer zo spannend. De sociale veiligheid maakt een wereld van verschil. Ik wil niet mijn werk als ademtrainer downsizen, maar dan zijn we minder nodig op gebied van stressregulatie. Naast inhoudelijk iets moois tot stand brengen, zit daar het echte werkgeluk.

Met alle valkuilen die er zijn, en waar ik ook geregeld intrap, geloof ik in empathie en in een mooiere wereld. Van jungle naar samenleven. Van hatelijke woordenspelletjes naar begrip en heling. Het is de achterliggende missie in mijn werk als ademcoach, en ook als musicus en verteller. De adem is een weg naar meer empathie voor jezelf: je kunt wel iets willen of beredeneren maar je lichaam heeft haar eigen boodschap. Het is niet ‘fout’ wat je doet, maar leer die boodschap te verstaan, en pas goed op jezelf. En dat kan ik niet verkondigen vanuit een autoritaire rol; of het nu een cliënt is of publiek, het gaat niet om mij maar om een samenwerking die even ontstaat. Ik ben niet iemand aan het manipuleren naar een bepaald doel, maar maak verbinding. Ik vertel niet wat er gedaan moet worden, maar laat de mogelijkheden zien die ik ken.

Ik hoop dat we elkaar kunnen helpen hierin en dat we mensen kiezen die ons land besturen met kracht vanuit zachtheid, zodat we als geheel kunnen floreren.

Het bericht Meer empathie werkt beter verscheen eerst op Floor Wittink.

We denken niet altijd na over de stiltes in muziek bijvoorbeeld het moment voordat je begint of de seconden nadat de laatste noot heeft geklonken. Of de rusten die geen pauzes zijn, maar onderdeel van de muziek.

Hierbij drie tips om je stiltes beter te leren spelen:

Groove in de rust

Een rust is geen pauze. Drummer André van Damme vertelde in een van mijn workshops
hoe hij altijd de puls doordenkt tijdens zijn spel. Door alle ritmes en rusten heen blijft die
groove voelbaar en voorafgaand aan het spelen is hij er zelfs al. Je voelt dit in je lijf, het is
niet iets waar je over na moet denken.
Een leuk voorbeeld hiervan is deze video van Bootsy Collins, die uitleg geeft over ‘basic
funk’ en ‘the one’. De ‘one’ voel je altijd, wat je verder ook wel of niet speelt. De stiltes
eromheen moeten grooven. En dat zie en hoor je aan Collins. Zijn stem en zijn lichaam
zíjn die funk
Welke stijl muziek je ook speelt, voel dus altijd de beweging van muziek. Waan je Bootsy
Collins of je eigen dirigent, ook in de rusten.

Voel de energie van de muziek in de stiltes

Energie? Is dat iets zweverigs? Voor mij niet, in muziek vind ik energie heel goed voelbaar
en ik tune daar op in als ik speel. Als ik in mijn workshops voordoe hoe ik een paar
milliseconden meer of minder neem voordat ik begin te spelen, voelt iedereen het verschil.
Een te korte stilte heeft geen magie, een te lange stilte laat de energie wegebben. Hoe lang
de stilte moet zijn op dat moment moet je voelen. De uitdrukking ‘het hangt in de lucht’ is
hierbij goed van toepassing.
Een mooi voorbeeld is de concentratie van een dirigent. Het orkest speelt al in de
‘attentie-fase’ vlak voordat het stuk begint. En het orkest speelt nóg, terwijl de laatste noot
uit klinkt. Dit gebeurt door de spanning die de dirigent vasthoudt. Daarmee komt een
collectieve spanningsboog over het hele orkest te hangen die ook bij de luisteraars
voelbaar is.
Een is een mooie documentaire gemaakt over dirigent Claudio Abbado genaamd Hearing
the Silence. Van 27.54 tot en met 31.10 is een mooi voorbeeld te horen van stilte na de muziek.
Abbado vertelt over en laat de kracht horen van stilte in, en na, de muziek.

Neem de tijd en durf uit te stellen

Pas als het gevoel daar is speel je. Dit kan voor jou heel lang lijken ook al is het maar een
paar seconden, houd daar rekening mee. Als jouw gevoel helemaal op één lijn is met hoe je
speelt zal het voor het publiek juist getimed zijn.
Pas dit bijvoorbeeld voor jezelf toe door net even langer te wachten voor je begint met
spelen, elke keer weer en ook als je oefent. Net een momentje van meer concentratie, van
meer focus op de muziek. De eerste klanken hoor je in je hoofd en…-je begint.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Het bericht Laat de stilte horen verscheen eerst op Floor Wittink.

Als je op gegeven moment weet dat je niet een ziekte onder de leden hebt maar dat stress de boosdoener is, ga je zoeken hoe je weer tot rust kunt komen. De ademhaling is daarbij essentieel. En anders dan een pil leert het je ook om te voelen en om de regie over jezelf terug te pakken.
Maar dat is nog niet altijd evident bij elke willekeurige oefening. Hoe goed deze ook wordt aangeprezen als ‘al duizenden jaren oud en /of met wetenschappelijk bewezen werking’.

Het effect van ademoefeningen is niet alleen fysiologisch, maar ook cognitief en emotioneel (stemming). En zelfwaarneming speelt ook een rol * Het kan daarom zijn dat een instructie verwarring en/of spanning oplevert in plaats van dat het kalmeert. Dat is ook aangetoond in diverse onderzoeken die bijvoorbeeld in onderstaand boek worden genoemd.
* Whole-body breathing of/ ademen met het hele lichaam, een systeemperspectief op ademre-educatie – dr J.J. van Dixhoorn.

Juist dan kan een therapeut helpen, zoals een ademcoach of een adem- en ontspanningstherapeut (AOT) die bij de eerder genoemde schrijver dr van Dixhoorn daarin gedurende drie jaar is opgeleid en is voorzien van diverse instructie mogelijkheden. Hij/zij kan samen met jou ervaren welke instructies of oefeningen jou helpen en welke niet. Een goede behandeling is dus altijd persoonlijk!

Misschien is het voor jou beter om een oefening te doen die indirect je ademhaling vrijer laat stromen of vertraagt. zodat je niet je adem hoeft te tellen of op zoek hoeft te gaan naar een ‘juiste’ adembeweging.
In een les of sessie kun je dan tap voor stap kun je gaan voelen wat er gebeurt en hopelijk leidt dat bewustzijn jou naar een rustige en vrij stromende ademhaling. En omdat je dan weet hoe deze uit te nodigen, kun je het oproepen als je merkt dat je weer in de stressademhaling bent beland.

Uitproberen is daarbij dus heel belangrijk: of je nu tussendoor weleens een oefeningetje wil proberen of dat je serieuze klachten ervaart. Als het voor jou niet goed voelt, stop ermee en probeer iets anders. Dat is helemaal niet ongewoon en zegt niets over jouw vermogen om goed te leren ademen.

Floor Wittink

Het bericht Werkt een ademoefening wel voor jou? verscheen eerst op Floor Wittink.

Hereby a few tips!

When starting to practice a new piece, a lot of players start with pitch. That seems to be a good place to start, but unfortunately is not a handy strategy.

I always recommend being patient and first find out what kind of music you are going to play. Have a listen, of have a close look at all the clues in the sheet music. Check the style, atmosphere and then what is said about dynamics and articulation. Feel the music before playing by checking the time signature, tempo and the feel (swing, funk, romantic classical etc etc. )

And then: check the rhythm. Do you understand, or can you clap/sing along?

And then: have look at the key and thén the pitch.

And then play.

It seems like a lot but this can take just 5 minutes and the result is a more musical approach and less mistakes.

You can have taste by listening, and study along with this video.
This song and video are part of the online course Learn to Play Sax. In this course my aim is to teach you not only how to play but also how to study!

And for additional study tips check this article.

Have fun and be patient! 😉

Floor Wittink

Het bericht How to practice; thát is the question! verscheen eerst op Floor Wittink.