Nu we vlak voor kerst onverwacht weer in zware lockdown zitten, geef ik je graag deze twee tips mee om stress te verminderen en je ademhaling beter te laten verlopen. Ook als je ziek bent, of vermoeidheidsklachten hebt na Covid, zijn deze oefeningen heel behulpzaam.
Tip 1 adem door je neus
De neus is er om te ademen en ruiken, de mond is er voornamelijk om te eten, proeven en praten. Ademen door de mond kan maar is slechts plan B. De neus heeft allerlei functies om te ademen die de mond niet heeft, zoals het zuiveren en verwarmen van de lucht. Door te ademen met de neus wordt de adem vertraagd, waardoor er meer zuurstof kan worden opgenomen.*
Het zo goed mogelijk zuiveren van de lucht is in deze tijd van Covid natuurlijk extra belangrijk.
Het structureel ademen door de mond is niet bevorderlijk voor de gezondheid, zo liet een recent experiment van James Nestor — auteur van Breath — zien, maar kan wel voor oefeningen worden ingezet. En voor blazen en zingen hebben we het ook nodig, juist om snel te kunnen inademen.
Let erop dat je gedurende de dag en ook de nacht zoveel mogelijk door je neus ademt. Als je veel door je mond ademt zal je eraan moeten wennen, maar het is trainbaar. Het zal dus steeds makkelijker worden om door je neus te ademen.
- (Timmons B.H. Ley R. Behavioral and psychological approaches to breathing disorders. 1st ed. Springer; 1994)
Tip 2: Adem rustig
Het is eigenlijk een mankementje in ons lichaam dat als we een tekort aan zuurstof ervaren, we sneller gaan ademen. Want daardoor verliezen we juist CO2 en dat zorgt voor nog meer zuurstof tekort. Door te snel ademen heeft je lichaam bovendien niet genoeg tijd om alle stofjes goed uit te wisselen. Deze negatieve spiraal noemen we hyperventilatie.
Mensen die chronisch hyperventileren ademen chronisch net te veel: er komt niet meer zuurstof binnen want daar is genoeg van in de lucht, maar er wordt te veel koolzuurgas uitgeblazen. Daardoor ontstaat er een tekort. Bij hyperventilatie is het duidelijk dat er iets niet goed gaat. Bij chronische hyperventilatie wordt dat vaak niet opgemerkt. Maar het veroorzaakt wel degelijk een stressreactie in het lichaam. Als je dit eenmaal weet, kun je erop letten. Tien minuten per dag rustig ademhalen werkt al heel goed om je adempatroon rustiger te laten worden. En als je tijdens het spelen je best doet om zoveel mogelijk in te ademen, weet dan dat je jezelf kunt trainen om met minder adem meer te kunnen. Overdrijf het dus vooral niet en compenseer met een dagelijkse ademoefening.
Doe 1 of 2 keer per dag deze oefening om je adem te helpen vertragen
Meer weten?
Volg gratis de eerste les uit de online cursus Moeiteloos ademen voor musici. De gehele cursus komt uit in januari.
